O que é metabolismo basal e como influencia no emagrecimento

A manutenção do peso muitas vezes não é uma tarefa fácil. Muitas pessoas vivem tentando emagrecer, outras se esforçam para engordar, e mesmo quando conseguem, vem o desafio de manter o peso estável, o que pode ser até mais difícil e é ai que esse tal de metabolismo basal.

Mas o foco deste artigo não é perder, ganhar, nem manter o peso. Vamos falar a seguir sobre o metabolismo basal, um dado importante que pode te ajudar muito em, qualquer que seja a sua intenção. Acompanhe a leitura e aproveite as dicas! 

O que é o metabolismo basal? 

A palavra metabolismo diz respeito a todos os processos químicos que acontecem dentro do nosso organismo relacionados à produção e gasto de energia pelas células do corpo. Ou seja, ao usar esse termo, estamos nos referindo à energia utilizada para todas as atividades que realizamos no dia a dia. 

Para facilitar a compreensão, imagine uma situação incomum, na qual uma pessoa fica o dia todo na cama, sem se levantar para comer e permanecendo em jejum. Mesmo nessas circunstâncias, o corpo desse indivíduo gastou energia: para que ele respirasse, para que seu coração batesse, para que o cérebro funcionasse e para manter uma temperatura corporal adequada, entre muitos outros processos biológicos relacionados à sobrevivência.

A quantidade de energia que o corpo dessa pessoa gastou para realizar tudo isso é o que chamamos de taxa de metabolismo basal (TMB). Ou seja, o metabolismo basal é, basicamente, a energia que um corpo gasta apenas para sobreviver. Essa taxa é definida a partir de um método matemático, que determina a quantidade de energia necessária diariamente para um corpo simplesmente existir em repouso – sem considerar qualquer prática de exercícios físicos. 

Apesar dessa taxa ser definida por meio de uma base matemática, os números obtidos não são exatos e podem variar de pessoa para pessoa. Afinal, há muitas variáveis que podem influenciar o metabolismo de um organismo, como idade, sexo, hormônios e características genéticas. Não existe, portanto, um valor universal ou ideal para essa taxa. Um homem normalmente tem maior percentual de massa muscular que uma mulher, por exemplo, e por isso sua taxa metabólica tende a ser maior, já que os músculos queimam muito mais calorias que a gordura. 

Qual a diferença entre taxa metabólica basal e gasto energético?

Quando falamos em gasto energético, estamos nos referindo ao total de energia consumida por uma pessoa ao longo do dia. Mas atenção! Isso não é a mesma coisa que metabolismo basal! 

O gasto energético se diferencia do metabolismo basal porque vai além das funções vitais, levando em consideração a energia consumida em atividades físicas. De maneira geral, se convencionou que o ideal é que adultos tenham um gasto energético de 2.000 kcal por dia, mas esse valor pode mudar muito de pessoa para pessoa e de acordo com seus objetivos. 

Pessoas com um estilo de vida sedentário normalmente têm seu gasto energético dividido em 70% de taxa metabólica basal e 30% de atividades do dia a dia, como escovar os dentes, tomar banho, tirar o lixo, limpar a casa, etc.

Já as pessoas mais ativas costumam ter, em média, 50% do seu gasto energético resultante de atividades como esportes, academia e dança, por exemplo. Os outros 50% representam a taxa metabólica basal. 

Observando isso, é possível concluir o seguinte: ainda que as atividades físicas não resultem em uma interferência direta na taxa metabólica basal, ela acaba elevando o gasto energético total. Por isso é tão importante manter hábitos saudáveis, como a prática regular de exercícios físicos. 

A partir dessas informações, dá para entender porque o metabolismo basal está intrinsecamente relacionado ao emagrecimento. Veja mais a seguir. 

O que o metabolismo basal tem a ver com o emagrecimento?

Você provavelmente já deve ter notado que algumas pessoas têm mais facilidade para perder peso, enquanto outras enfrentam maior dificuldade. Uma das principais razões para isso está relacionada à taxa de metabolismo basal. 

Pessoas com o metabolismo acelerado tendem a consumir muita energia. Elas costumam gastar as calorias de suas refeições diárias sem precisar fazer muito esforço, e podem até perder peso, mesmo sem praticar exercícios físicos regularmente. Por outro lado, algumas pessoas têm o metabolismo mais lento, e por isso seu organismo gasta menos calorias ao longo do dia, fazendo com que a energia que sobra no corpo seja transformada em um depósito de gordura.

A relação entre a taxa de metabolismo basal e o emagrecimento está intimamente ligada ao balanço energético. O balanço energético é a diferença entre as calorias consumidas através dos alimentos e as calorias gastas pelo corpo em atividades cotidianas e metabólicas. Quando o objetivo é emagrecer, é fundamental que o corpo gaste mais calorias do que consome, criando um déficit calórico. Isso faz com que o organismo recorra às reservas de energia armazenadas, que são principalmente as gorduras corporais, resultando em perda de peso.

Como vimos anteriormente, a taxa de metabolismo basal varia de pessoa para pessoa, dependendo de diversos fatores, como idade, gênero, massa muscular, níveis hormonais e genética. Em geral, quanto mais massa muscular alguém tem, mais alta tende a ser sua TMB, pois o músculo é metabolicamente mais ativo do que a gordura.

Além disso, a idade também influencia, uma vez que a TMB tende a diminuir com o passar dos anos, em parte devido à perda natural de massa muscular. Para aproveitar a relação entre taxa de metabolismo basal e emagrecimento, existem duas abordagens principais: aumentar a TMB ou criar um déficit calórico. 

Uma das maneiras mais eficazes de aumentar a TMB é por meio do treinamento de força, como a musculação. O aumento da massa muscular não apenas aumenta a taxa metabólica basal, como também permite que o corpo queime mais calorias mesmo em repouso. Além disso, manter uma alimentação balanceada e regular, evitando longos períodos de jejum, também ajuda a manter o metabolismo ativo.

A outra abordagem visa reduzir a ingestão calórica, o que pode ser feito por meio de uma dieta equilibrada para promover a perda de peso. Aqui, vale um alerta: é importante evitar reduções drásticas de calorias, pois isso pode diminuir a TMB como uma resposta de conservação de energia do corpo. A perda de peso saudável envolve um déficit moderado, permitindo que o corpo queime gordura gradualmente sem comprometer suas funções vitais.

Como deu para notar, entender a relação entre a taxa de metabolismo basal e o emagrecimento é fundamental para estabelecer estratégias eficazes e saudáveis de perda de peso. 

A combinação entre alimentação adequada, exercícios físicos (especialmente os que promovem o ganho de massa muscular) e a criação de um déficit calórico controlado pode ajudar a alcançar resultados duradouros e benéficos para a saúde. O ideal é fazer isso contando com a orientação de profissionais de saúde, como nutricionistas e médicos, antes de iniciar qualquer programa de emagrecimento.

Como saber a minha taxa metabólica basal?

Existem alguns métodos aos quais os profissionais de saúde recorrem para calcular a taxa metabólica basal de seus pacientes. Veremos a seguir três deles: a calorimetria direta, a calorimetria indireta e as equações preditivas. Vamos lá!

Calorimetria direta

Trata-se de um procedimento realizado em uma câmara fechada, na qual é possível realizar uma medição do calor liberado pelo corpo do paciente, e do vapor d’água liberado pela respiração e pela pele ao longo de 24 horas. 

Esse é um método altamente preciso, mas é pouco acessível devido ao alto custo e ao fato de não poder ser realizado no ambiente de vida da pessoa que está sendo avaliada.

Calorimetria indireta

Essa técnica estima o gasto energético a partir das trocas respiratórias envolvidas com o metabolismo. É realizada utilizando um aparelho específico, que mede o volume do consumo de oxigênio e da produção de dióxido de carbono, gerando uma estimativa da quantidade de energia necessária para a realização dos processos metabólicos do corpo. 

Equações preditivas

Esse terceiro método recorre a fórmulas matemáticas, que levam em consideração fatores como idade, sexo e nível de atividade física para estimar o gasto calórico.

Uma das equações preditivas mais utilizadas foi desenvolvida pelos pesquisadores Arthur Harris e Francis Benedict em 1919, utilizando como base os dados de 333 pessoas. Apesar da baixa precisão, a fórmula que foi obtida a partir dessa pesquisa é amplamente utilizada até os dias de hoje devido à sua facilidade de aplicação.  

Para fazer esse cálculo, é preciso primeiro identificar a taxa de atividade da pessoa que está sendo avaliada, o que pode ser feito de acordo com os seguintes referenciais: 

• Sedentários (pouco ou nenhum exercício) fator = 1.2
• Levemente ativo (exercício leve 1 a 3 dias por semana) fator = 1.375
• Moderadamente ativo (exercício moderado, faz esportes 3 a 5 dias por semana) fator = 1.55
• Altamente ativo (exercício pesado de 5 a 6 dias por semana) fator = 1.725
• Extremamente ativo (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia) fator = 1.9

Depois de identificar a taxa de atividade, é preciso preencher os dados em uma das fórmulas abaixo:
A fórmula para homens é a seguinte: TMB = fator da taxa de atividade x {66 + [(13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) – (6,8 x Idade(anos))]}
E a fórmula para mulheres é essa: TMB = fator da taxa de atividade x {655 + [(9,6 x Peso(kg)) + (1,8 x Altura(cm)) – (4,7 x Idade(anos))]}

A partir do cálculo realizado tendo como base essas fórmulas, é possível chegar a uma estimativa da taxa metabólica basal de cada pessoa. Algo que também pode ajudar bastante em relação à perda, ganho ou manutenção de peso é buscar formas para obter melhorias no organismo.

Como melhorar o metabolismo basal?

Vimos anteriormente que a combinação entre alguns hábitos saudáveis pode ajudar a melhorar a taxa de metabolismo basal. Que tal entender melhor como isso acontece? Veja a seguir algumas das principais dicas que os especialistas recomendam para manter o bom funcionamento do organismo. 

Prática regular de atividades físicas

Há várias estratégias que podem ajudar a alterar o metabolismo basal, como a musculação, por exemplo. Lembra que vimos anteriormente que os músculos queimam muito mais calorias que a gordura? Como a prática aumenta o percentual de massa muscular no corpo e diminui os níveis de gordura, leva o corpo a queimar mais calorias, mesmo quando está em repouso. 

Alimentação equilibrada

Além da prática de exercícios físicos, é de suma importância manter uma alimentação equilibrada e diversificada. A forma como você se alimenta desempenha um papel crucial na eficiência do seu metabolismo basal e, por consequência, pode afetar seu peso, energia e bem-estar. O ideal é dar preferência aos alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais. 

Uma alimentação equilibrada deve considerar a ingestão adequada de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. Esses nutrientes são determinantes para várias funções metabólicas, incluindo a produção de hormônios que afetam o metabolismo basal.

Igualmente importante é comer devagar e evitar distrações durante as refeições. Isso nos ajuda a perceber mais facilmente os sinais de saciedade do corpo, para que paremos de comer quando estivermos satisfeitos. Lembre-se também de manter-se hidratado, pois isso também aumenta a sua TMB. O ideal é ingerir, por dia, 35 ml de água para cada quilo de peso corporal. 

Sono de qualidade

O sono também tem grande influência para a regulação do metabolismo e no funcionamento geral do corpo. A qualidade e a duração do sono podem influenciar diretamente a taxa de metabolismo basal e, por sua vez, afetar o controle de peso.

Priorizar a qualidade do sono e adotar hábitos saudáveis (como manter um horário regular para dormir e acordar, criar um ambiente propício para o sono e adotar práticas de relaxamento antes de dormir) pode ter benefícios significativos para o metabolismo basal e a saúde em geral.

Controle do estresse

Outro fator muito importante quando o assunto é metabolismo basal é o estresse. Quando crônico e mal administrado, o estresse pode ter um impacto significativo na saúde, afetando os processos químicos do organismo e o controle de peso.

Isso se dá pelo aumento nos níveis de cortisol, um hormônio que faz com que o corpo armazene gordura em vez de queimar. A adoção de estratégias para gerenciar o estresse, como a prática de técnicas de relaxamento, exercícios físicos regulares, sono adequado e busca de apoio emocional, pode ajudar a mitigar os efeitos negativos do estresse sobre o metabolismo e a saúde como um todo.

Consumo equilibrado de álcool

A relação entre o metabolismo basal e o consumo de álcool é influenciada por diversos fatores, incluindo a forma como o álcool é metabolizado pelo corpo e como ele pode afetar os processos metabólicos. 

Esse tipo de consumo pode influenciar temporariamente o metabolismo basal de várias maneiras, especialmente em relação ao gasto energético durante o metabolismo do álcool. O consumo moderado de álcool pode ter efeitos mínimos, mas o consumo excessivo e frequente pode afetar negativamente o equilíbrio energético.

Aplicando esses cuidados em seu cotidiano, é muito mais fácil ter controle sobre o metabolismo do corpo, e assim alcançar os objetivos que você almeja. Se o seu objetivo é ganhar peso, por exemplo, é preciso ingerir uma quantidade de calorias maior do que o seu gasto energético médio.

Já para emagrecer, é preciso focar no déficit calórico, ou seja, ingerir uma quantidade um pouco menor de calorias do que a quantidade gasta por dia. Para aumentar o gasto calórico, aposte nos exercícios físicos. 

Depois que você conseguir cumprir seu objetivo, é preciso focar na manutenção do peso. Essa é a hora de comer a mesma quantidade que você gasta, nem mais, nem menos.

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