A importância da suplementação para veganos e vegetarianos iniciantes

O veganismo é um estilo de vida, que consiste basicamente em reduzir ao máximo o consumo e uso de produtos de origem animal. Quem decide ser vegano(a) busca excluir, dentro do possível, todas as formas de exploração contra os animais de sua vida, seja na alimentação, no vestuário ou em outras categorias de consumo. Porém, o consumo de determinadas vitaminas que nossos corpo precisa pode ter que ser feita através da suplementação, para veganos que tenham dificuldade em ingerir tais nutrientes.

Já o vegetarianismo é mais focado na alimentação. Os dois conceitos são próximos, mas não iguais. O que há de semelhante entre eles é o foco em uma alimentação baseada principalmente em plantas, grãos, legumes e verduras. Embora as dietas vegana e vegetarianas possam fornecer uma ampla variedade de nutrientes, alguns deles podem ser mais difíceis de obter, como proteínas, ferro, cálcio e vitamina B12. Assim, pessoas que optam por esse estilo de vida podem enfrentar algumas dificuldades para garantir as quantidades adequadas de vitaminas e nutrientes em seu dia a dia.

Nesses casos, a suplementação surge como uma solução viável. No artigo a seguir, você vai conferir tudo o que precisa saber sobre a suplementação para veganos e vegetarianos iniciantes. Boa leitura! 

Quando recorrer à suplementação para veganos?

O que faz uma alimentação ser suficientemente rica em nutrientes não é o fato de incluir ou não a carne e outros alimentos de origem animal no cardápio. Mais importante que isso é a diversidade de alimentos que compõem essa dieta. 

Isso significa que, assim como qualquer outro tipo de dieta, o vegetarianismo e o veganismo também são perfeitamente capazes de oferecer todos os nutrientes necessários para garantir a saúde, desde que seja bem planejada.

Acontece que alguns nutrientes específicos podem ser difíceis de serem repostos pela alimentação, já que suas principais fontes são alimentos de origem animal. Esse é o caso do ômega 3 e da vitamina B12, principalmente.

O fato é que, apesar de serem muito benéficas para a saúde e para o meio ambiente, as dietas vegetarianas e veganas também podem apresentar desafios nutricionais, especialmente para aqueles que estão começando nesse estilo de vida. Nessas circunstâncias, recorrer à suplementação para veganos pode ser uma consideração importante para garantir uma nutrição balanceada e adequada.

Isso é necessário quando há carência de algum nutriente no organismo. A escolha de suplementos depende do que for identificado nos exames laboratoriais e na avaliação médica e nutricional realizada por profissionais da saúde.

Quais as principais opções em suplementação para veganos e vegetarianos?

A suplementação para veganos e vegetarianos iniciantes pode ser fundamental para atender às suas necessidades nutricionais. Consultar um profissional de saúde ou nutricionista pode ajudar a determinar as necessidades individuais de suplementação para veganos com base na dieta, estilo de vida e fatores de saúde de cada pessoa. 

A chave para uma alimentação saudável é a variedade e o equilíbrio, dando prioridade a fontes naturais de nutrientes e combinando-as com suplementos apenas quando necessário. Confira a seguir alguns dos principais elementos que pode ser necessário suplementar em dietas veganas ou vegetarianas. 

Vitamina B12

A reposição de vitamina B12 é uma das principais preocupações para veganos e vegetarianos iniciantes. Ela é encontrada principalmente em produtos de origem animal (como carnes e laticínios), e sua deficiência pode levar a problemas neurológicos a longo prazo. 

Algumas bebidas à base de vegetais, cogumelos e cereais matinais fortificados podem servir como fonte de B12, assim como a levedura nutricional e algumas leguminosas germinadas. Como esses alimentos nem sempre são fáceis de encontrar ou adicionar à dieta, suplementos de vitamina B12 podem ser recomendados para prevenir essa deficiência.

Ômega 3

O Ômega 3 é um óleo obtido principalmente de origem animal, advindo de peixes de água fria. Ele é muito importante para a saúde cardiovascular e cerebral, e para aliviar sintomas da artrite. 

Sementes de chia, linhaça e nozes podem ser importantes alternativas para o fornecimento de Ômega 3 para veganos e vegetarianos. Muitas vezes, a suplementação deixa de ser necessária se a linhaça for incorporada à dieta. Seu consumo deve ser feito especialmente na sua forma de óleo, no qual o Ômega 3 está mais concentrado.

Ainda assim, a suplementação para veganos com Ômega 3 pode ser recomendada pelo médico. O suplemento de Ômega 3 pode ser interessante até mesmo para pessoas que não aderiram a dietas restritivas, já que no Brasil o consumo de peixes não costuma ser diário ou frequente, o que pode ocasionar déficit na saúde.

Ferro

Outro nutriente crítico para quem deseja adotar uma alimentação vegetariana ou vegana é o ferro. Embora seja possível obter ferro a partir de fontes vegetais, a absorção desse tipo é menos eficiente do que a do ferro presente em produtos animais. 

Ao mudar sua dieta, reforce a alimentação com leguminosas, (como feijões, lentilhas e grão-de-bico), grãos integrais (aveia, quinoa, arroz integral, etc.), nozes e sementes (de abóbora, de girassol, gergelim, amêndoas e castanhas de caju) e vegetais de folhas verdes (espinafre, couve, acelga, etc.).

Alimentos à base de soja, como tofu e tempeh, também contêm ferro. Combinar alimentos ricos em ferro com fontes de vitamina C pode aumentar a absorção. 

Proteínas

As proteínas são essenciais para o corpo. Para veganos e vegetarianos, que excluem ou limitam o consumo de produtos de origem animal, é importante garantir uma ingestão adequada de proteínas por meio de fontes vegetais. Leguminosas, tofu, nozes e sementes, grãos integrais, legumes e vegetais são boas opções nesse sentido. 

Cálcio

Algumas das principais fontes de cálcio são de origem animal (como os produtos derivados do leite), por isso também é importante cuidar para que sua adaptação – principalmente se for à alimentação vegana – leve isso em consideração, buscando outras fontes para repor esse nutriente. 

Você pode encontrar cálcio em vegetais de folhas verdes escuras, como brócolis, couve, espinafre e acelga. Leites à base de plantas (como leite de soja, amêndoa, aveia e outros) muitas vezes são fortificados com cálcio e podem ser utilizados como alternativas aos laticínios.

Vitamina D

Os níveis adequados de vitamina D podem ser garantidos com a exposição diária ao sol – idealmente antes das 10h, durante cerca de 15 minutos. Como isso nem sempre é possível, certa compensação pode se dar com a ingestão de alimentos como óleo de peixe, ovos e carnes.

Para se certificar de que não corre o risco de ter deficiência de vitamina D em seu organismo, incorpore cogumelos ou alimentos fortificados com esse nutriente em sua alimentação. Caso isso não seja o suficiente, um suplemento de vitamina D nas doses adequadas pode ser apropriado.

Quais os benefícios dessa suplementação e dieta para a saúde?

A cultura de consumo de carne no Brasil é muito forte. Famílias, amigos e colegas de trabalho se habituaram a fazer um churrasquinho sempre que há oportunidade para comemorar ou se reunir. Assim, crescemos com a ideia de que os produtos de origem animal são fundamentais para a nossa sobrevivência, mas não é bem assim. 

Mesmo uma dieta vegana (que é ainda mais restritiva que a vegetariana) pode garantir todos os nutrientes que o nosso corpo precisa. Organizações de reconhecimento internacional, como a Associação Dietética Britânica e a Academia Americana de Nutrição e Dietética reconhecem que uma alimentação à base de plantas é adequada para todas as idades e fases da vida.

Há diversos benefícios cientificamente comprovados em relação aos benefícios que esse tipo de alimentação pode oferecer. Quem sabe eles não servem como incentivo para você dar início a sua alimentação vegana ou vegetariana? Confira a seguir! 

Eficácia contra doenças cardíacas

Pesquisas científicas comprovaram que a dieta vegana possui baixos níveis de colesterol e gorduras saturadas. Como resultado disso, há uma diminuição considerável nos riscos de entupimentos de veias e artérias, que podem causar infarto.

Adotando a alimentação vegetariana, há uma tendência a diminuir o consumo de sódio, um grande vilão no que diz respeito a doenças cardíacas. Mas não vale deixar as carnes de lado e continuar comendo alimentos ultraprocessados, hein? Dê preferência por alimentos naturais, frescos e orgânicos. 

Diminuição dos níveis de açúcar do sangue e melhora da função renal

Há evidências de que pessoas veganas possuem maior sensibilidade à insulina, o que resulta em um risco de 50% a 78% menor de desenvolver diabetes do tipo 2. Os benefícios contemplam até mesmo quem já possui a doença, já que as dietas veganas podem reduzir consideravelmente os níveis de açúcar no sangue em diabéticos.  

Outra vantagem interessante é que as pessoas com diabetes que substituem a carne por proteína vegetal têm a chance de reduzir os riscos de ter insuficiência renal, uma das complicações em decorrência dessa condição de saúde. 

Ajuda a diminuir a chance de alguns tipos de câncer

Quem mantém uma dieta vegana também pode reduzir consideravelmente os riscos de desenvolver alguns casos de câncer. Estudos mostram que o consumo regular de legumes reduz o risco de câncer de 9% a 18%. Ao comer pelo menos sete porções de frutas e vegetais frescos por dia, você reduz o risco de morrer de câncer em até 15%. 

Como os veganos tendem a focar sua alimentação principalmente em frutas, legumes e verduras, fica fácil entender porque eles têm uma vantagem interessante em relação a isso. Entre os tipos de câncer que podem ser evitados nessas circunstâncias estão o de próstata e o de mama.

Potencial para diminuir as dores da artrite

Alguns estudos também mostram benefícios que uma dieta vegana pode oferecer para pessoas com diferentes tipos de artrite. Ao seguir uma alimentação como essa por seis semanas, os pacientes apresentaram níveis mais altos de energia e melhor funcionamento geral do que aqueles que não realizaram mudanças em sua dieta. Os pacientes também relataram melhora em sintomas como dor, inchaço nas articulações e rigidez matinal. 

Além disso, indícios apontam que a eliminação do consumo de produtos lácteos em combinação com uma dieta sem glúten e vegana pode ser ainda mais promissora para melhorar a saúde e a qualidade de vida das pessoas que sofrem com artrite reumatoide. 

Se você estiver planejando fazer uma transição para uma dieta vegana ou vegetariana, ou se já está seguindo essa dieta, um nutricionista pode ajudar a criar um plano alimentar equilibrado que atenda às suas necessidades de nutrientes.

Vitamina B12 Vegana (Metilcobalamina)

Metilcobalamina vegana com 414% do valor diário que auxilia no funcionamento do sistema imune e na geração de energia.

A suplementação com a nossa Vitamina B12 se torna ainda mais importante para o público vegan devido às suas funções no organismo como auxílio na formação de células vermelhas do sangue, no funcionamento do sistema imune, no metabolismo energético e de carboidratos, proteínas e gorduras, além do processo de divisão celular. Porém, essa vitamina também é importante para outros públicos, mesmo fazendo ingestão de alimentos de origem animal, como: pessoas que se submeteram à cirurgia bariátrica, idosos, quem usa antiácido com frequência, gestantes e lactantes e sua ausência pode estar associada à anemia.