Como tomar o triptofano para dormir melhor?

Na rotina agitada e com muita informações que vivemos, uma boa noite de sono é essencial. No entanto, não é raro encontrar pessoas com dificuldades para adormecer ou manter um sono profundo e restaurador.

Para sanar o problema, é possível recorrer a um suplemento para dormir melhor. É aí que entra o triptofano, um aminoácido que não só desencadeia sensações de bem-estar, mas também desempenha um papel vital na regulação do sono. 

Neste texto, exploraremos como aproveitar os benefícios do triptofano de forma eficaz e, a partir daí, mudar sua relação com o sono. Fique com a gente até o final do texto para não perder nada!

Qual a importância de uma boa noite de sono?

Diversos fatores podem estar ligados à insônia ou às noites mal dormidas. “A insônia pode estar intimamente relacionada com o estresse e com a alta exposição à luz azul – como tela de computadores e celulares”, aponta a nutricionista da Vitamine-se. 

Além disso, o cansaço, estresse e hábitos alimentares também podem influenciar na qualidade do sono. Contudo, dormir bem é essencial para manter a qualidade de vida.

“O sono em quantidade e qualidade adequadas é fundamental para a sensação de bem-estar e desempenho nas atividades diárias dos indivíduos. Além de uma pausa para o cérebro, fazendo uma espécie de “limpeza” de nossas sinapses, auxiliando em diversos processos cerebrais – com destaque para a consolidação da memória e do aprendizado –, o sono exerce papel fundamental em diversas outras funções biológicas”, explica o médico otorrinolaringologista e especialista em medicina do sono, Sergio Henrique Kiemle Trindade.

Para se ter uma ideia da importância do sono, ele afeta diversos sistemas do nosso organismo. No caso do sistema vascular, o sono representa um momento de descanso que diminui a frequência cardíaca e ajuda a regular a pressão arterial. No vídeo abaixo, o médico fala um pouco mais sobre o problema de um sono inadequado:

Já no sistema metabólico, a qualidade do sono ajuda a regular o apetite e manter o equilíbrio do nosso metabolismo. E até no aspecto emocional e psicológico o sono é importante. A irritabilidade, o nervosismo e a falta de concentração são alguns dos sintomas típicos de uma noite mal dormida.

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De acordo com Trindade, o sono insuficiente ou de má qualidade pode impactar negativamente em diversos aspectos da saúde. Entre eles estacam-se:

Deficiência no aprendizado

O sono é essencial para o funcionamento cognitivo adequado. Durante o sono, especialmente durante os estágios mais profundos do sono REM (Rapid Eye Movement) e NREM (Non-Rapid Eye Movement), o cérebro trabalha para consolidar e organizar as informações aprendidas ao longo do dia. A falta de sono prejudica esse processo de consolidação, tornando mais difícil reter e lembrar as informações.

Por isso, pessoas que dormem mal podem apresentar distúrbios de memória e aprendizado.

Regulação do apetite

O sono desempenha um papel crucial na regulação hormonal, incluindo hormônios que controlam o apetite. A leptina, que é um hormônio supressor do apetite, é produzida durante o sono. 

Por outro lado, a grelina, um hormônio estimulante do apetite, aumenta quando uma pessoa está privada de sono. Isso pode levar a desequilíbrios hormonais que afetam o controle do apetite.

Assim, indivíduos cronicamente privados de sono tendem a sofrer mais com obesidade.

Maior risco de desenvolver diabetes

Pacientes com distúrbios do sono apresentam maior risco para desenvolver diabetes mellitus do tipo 2.

Isso porque, o sono adequado é essencial para a sensibilidade à insulina, que é um hormônio que ajuda as células a absorver glicose da corrente sanguínea. Quando você não dorme o suficiente, a sensibilidade à insulina pode diminuir, resultando em uma condição conhecida como resistência à insulina. Isso pode levar a níveis mais elevados de glicose no sangue, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Secreção do hormônio do crescimento

O hormônio do crescimento é liberado pelo corpo de maneira pulsátil, ou seja, em pulsos durante o dia e a noite. A primeira onda de sono profundo (sono NREM estágio 3) é quando a liberação de hormônio do crescimento atinge seu pico mais alto. 

Durante essa fase, o corpo está focado em restauração e reparação celular, e o hormônio do crescimento desempenha um papel importante nesses processos.

A quantidade total de sono, especialmente a quantidade de sono profundo, está relacionada à quantidade de hormônio do crescimento liberado.

Regulação do funcionamento do sistema cardiovascular

O sono é um momento em que a liberação de adrenalina na corrente sanguínea diminui. 

Em pacientes com distúrbios do sono, os níveis de adrenalina circulante são mais elevados. Dessa forma, eles apresentam mais risco para hipertensão, infarto agudo do miocárdio e acidente vascular encefálico.

Depressão e ansiedade

Pacientes cronicamente privados de sono tendem a apresentar maior prevalência de depressão e ansiedade, irritabilidade, baixo desempenho no trabalho e problemas nos relacionamentos interpessoais.

Neste sentido, o sono inadequado leva à fadiga, falta de energia e desânimo, o que são sintomas frequentes da depressão.

O que é o triptofano e como ele atua?

O triptofano é um aminoácido essencial, o que significa que não é produzido pelo corpo e deve ser obtido através da alimentação. Ele desempenha diversos papéis vitais no organismo, incluindo a síntese de proteínas, a formação de neurotransmissores e a regulação do humor e do sono. 

No contexto do sono, o triptofano é especialmente conhecido por sua capacidade de influenciar a produção de serotonina e melatonina, dois neurotransmissores cruciais para a regulação do ciclo de sono-vigília.

“Ele é um aminoácido essencial e, por não ser produzido por nosso organismo, a obtenção ocorre por meio da alimentação e/ou suplementação. Ele está presente em alimentos como leite, soja, carnes de aves e bovina, ovos, cacau. O aminoácido apresenta papel importante no metabolismo da serotonina, que vai ser convertida em melatonina posteriormente”, ressalta a nutricionista da Vitamine-se.

Confira as principais atuações do triptofano:

Produção de Serotonina

O triptofano é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula o humor, a ansiedade e o sono. Quando consumimos alimentos ricos em triptofano, o corpo usa esse aminoácido para produzir serotonina. A serotonina ajuda a promover uma sensação de bem-estar e relaxamento, além de regular o ritmo circadiano, que é o nosso relógio biológico interno.

Síntese de Melatonina

A serotonina é transformada em melatonina no cérebro. A melatonina é conhecida como o “hormônio do sono”, pois desencadeia a sensação de sonolência e ajuda a regular o ciclo sono-vigília. 

A produção de melatonina é influenciada pela exposição à luz: níveis mais altos são produzidos à noite, quando a luz está baixa, sinalizando ao corpo que é hora de dormir.

Regulação do ciclo de sono-vigília

O aumento dos níveis de serotonina e melatonina induzido pelo triptofano ajuda a regular o nosso ciclo de sono-vigília. A serotonina contribui para um estado de relaxamento, enquanto a melatonina prepara o corpo para o sono profundo e reparador.

O ciclo sono-vigília refere-se ao padrão natural de alternância entre os estados de sono e vigília que ocorre em um período de aproximadamente 24 horas, conhecido como ritmo circadiano. Esse ciclo é regulado pelo relógio biológico interno do corpo, localizado no cérebro, mais especificamente no núcleo supraquiasmático do hipotálamo.

A vigília é o estado de estar acordado e alerta, quando o cérebro está ativo, e as atividades mentais e físicas são mais intensas. Já o sono, é um estado de repouso caracterizado por uma redução na atividade cerebral consciente e pela restauração das funções corporais.

O ciclo sono-vigília é essencial para a manutenção da saúde e do bem-estar. Durante o sono, o corpo realiza uma série de processos importantes, como a consolidação da memória, a regulação do sistema imunológico, a liberação de hormônios importantes, a reparação celular e muito mais. Uma boa quantidade e qualidade de sono são essenciais para o funcionamento adequado do corpo e da mente.

Melhora do humor e redução do estresse

Além de seus efeitos no sono, a serotonina também está envolvida na regulação do humor e na redução do estresse.  Portanto, aumentar a disponibilidade de triptofano contribui para um maior equilíbrio emocional.

No entanto, é importante observar que o efeito do triptofano na melhoria do sono pode variar de pessoa para pessoa, e simplesmente consumir triptofano não é uma garantia absoluta de sono melhorado. 

A qualidade do sono também depende de outros fatores, como hábitos de sono saudáveis, ambiente de dormir adequado e estilo de vida geral.

Fontes de triptofano: saiba quais alimentos incorporar em sua dieta

Vários alimentos são ricos em triptofano e podem ser incorporados à sua dieta para promover um sono mais restaurador. Veja alguns exemplos:

• Carnes Magras: frango e peru são excelentes fontes de triptofano. Além disso, são fontes de proteína magra que podem ser combinadas com outros alimentos para criar refeições equilibradas;
• Peixes: salmão, atum e sardinha são ricos em triptofano e também contêm ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para a saúde do cérebro e podem ajudar na regulação do sono;
• Ovos: são uma fonte completa de proteína e contêm triptofano. Eles também fornecem outros nutrientes importantes, como vitaminas B e colina;
• Oleaginosas e Sementes: amêndoas, castanhas de caju, nozes e sementes de abóbora e girassol são ricos em triptofano e também fornecem fibras e gorduras saudáveis;
• Leguminosas: feijões, lentilhas e grão-de-bico são boas fontes de triptofano, além de serem ricos em fibras e proteínas vegetais;
• Lacticínios: iogurte, leite e queijo contêm triptofano. O leite quente, em particular, é frequentemente associado a efeitos relaxantes antes de dormir;
• Bananas: além de conter triptofano, as bananas também fornecem vitamina B6 e magnésio, que ajudam na conversão do triptofano em serotonina;
• Chocolate amargo: contém triptofano e pode ser uma escolha ocasional para aumentar o consumo desse aminoácido. No entanto, evite consumir em excesso devido ao teor de açúcar e cafeína.

Suplementação de triptofano

A suplementação de triptofano é frequentemente considerada em casos de deficiência deste aminoácido ou quando há interesse em melhorar o equilíbrio de serotonina no cérebro. Também pode ser explorada como parte de um plano de tratamento complementar para problemas como depressão, ansiedade, insônia e transtornos alimentares.

Vale ressaltar que antes de iniciar qualquer suplementação, é fundamental consultar um médico ou um nutricionista. Eles podem avaliar suas necessidades individuais e determinar se a suplementação de triptofano é apropriada para você.

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Aminoácido de alta concentração (430mg) que age como precursor da serotonina, neurotransmissor associado ao bem-estar. Assim como uma rotina saudável, manter-se calmo e relaxado também é tão importante quanto, uma vez que diminui a tensão, a ansiedade e o estresse, além de ajudar a melhorar as noites de sono.