Entenda o que é fibra alimentar e como consumir no dia a dia

Mantter uma alimentação equilibrada é imprescindível para a saúde e bem-estar. Neste contexto, a fibra alimentar faz parte de uma dieta balanceada, já que é um tipo de carboidrato encontrado em alimentos vegetais que não é digerido nem absorvido pelo nosso sistema digestivo.

Neste texto, vamos explicar o que é a fibra alimentar, suas diferentes categorias e os benefícios que ela proporciona à nossa saúde. Além disso, forneceremos dicas práticas sobre como incorporar fibras no dia a dia, tornando-a uma parte essencial da alimentação.

Os tipos de fibra alimentar

A fibra alimentar é classificada em duas categorias principais: solúvel e insolúvel.

Fibra solúvel 

A fibra solúvel dissolve-se em água e forma uma substância viscosa no trato gastrointestinal. Ela tem a capacidade de retardar a digestão, o que contribui para a sensação de saciedade, auxilia no controle do peso e na regulação dos níveis de glicose no sangue. 

Além disso, a fibra solúvel atua como um prebiótico, promovendo o crescimento de bactérias benéficas no intestino.

Alimentos ricos em fibras solúveis incluem: aveia, frutas como maçãs, peras e laranjas, leguminosas como feijão e lentilha, além de sementes como chia e linhaça. 

Se você está procurando uma fibra solúvel, conheça o nosso Multi-Fibras, o qual une 5 tipos de fibras que ajudam no bom funcionamento da flora intestinal. Ainda, conta com rápida absorção pelo organismo e 8,5 g de fibra alimentar por porção.

Fibra insolúvel

Por outro lado, a fibra insolúvel não se dissolve em água e possui um efeito de “volume”. Ela ajuda a acelerar o trânsito intestinal e a prevenir a constipação. 

Fontes de fibras insolúveis incluem: cereais integrais, legumes, vegetais folhosos, sementes e nozes.

Principais fontes de fibra alimentar

Incorporar fibra alimentar na dieta não é difícil, já que há diversas fontes diversificadas de alimentos onde elas estão presentes. Confira as principais:

Frutas

Maçãs, peras, laranjas, mamão e morango são algumas das frutas ricas em fibras. Elas podem ser consumidas frescas, adicionadas a saladas ou até mesmo na forma de sucos naturais.

Vegetais

Brócolis, cenoura, espinafre e abóbora são alguns exemplos de vegetais que contêm fibras. Esses vegetais podem ser consumidos crus em saladas, cozidos ou refogados como acompanhamento de refeições principais.

Leguminosas e grãos

Feijão, lentilha, grão-de-bico e cereais integrais, como arroz integral e pão integral, são ótimas fontes de fibras. Eles podem ser incluídos em sopas, ensopados, saladas ou até mesmo serem consumidos como prato principal.

Sementes e oleaginosas

Chia, linhaça, amêndoas e castanhas são exemplos de sementes e nozes ricas em fibras. 

Esses alimentos podem ser adicionados a complementos de iogurtes, saladas, cereais ou consumidos como lanches saudáveis.

Benefícios das fibras alimentares

As fibras alimentares oferecem vários benefícios para a saúde. Dentre os principais, destacamos:

Auxiliam na saúde digestiva e intestinal

As fibras alimentares influenciam no aumento do volume das fezes e na melhora do trânsito intestinal, prevenindo, desse modo, a constipação. Elas são fermentadas pelas bactérias benéficas no intestino, produzindo ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato. Essas substâncias promovem a saúde das células intestinais e fornecem energia para o cólon.

Além disso, ajudam a prevenir distúrbios digestivos, como hemorroidas e diverticulose.

Leia também: Fibras para o intestino: conheça as melhores opções

Promovem saciedade e ajudam no emagrecimento

As fibras são digeridas lentamente pelo organismo, prolongando a sensação de saciedade após as refeições, o que é extremamente útil para o controle do peso, pois ajuda a evitar excessos alimentares.

Controlam os níveis de açúcar no sangue

As fibras solúveis agem para regular os níveis de açúcar no sangue, pois conseguem retardar a absorção de glicose.

Ter os níveis de açúcar sob controle é particularmente benéfico para pessoas com diabetes tipo 2 ou com riscos de desenvolver essa doença.

Contribuem para a saúde do coração

As fibras solúveis também colaboram para diminuir os níveis de colesterol LDL, conhecido como colesterol “ruim”, no sangue. A denominação negativa se deve por conta do papel desse colesterol na formação de placas nas artérias.

Essas placas podem estreitar as vias arteriais e restringir o fluxo sanguíneo, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.

Por isso, incluir alimentos com fibras alimentares em sua dieta reduz o risco de doenças cardiovasculares.

Reduzem o risco de doenças crônicas

A ingestão adequada de fibras tem sido associada a um menor risco de desenvolvimento de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e certos tipos de câncer, como o câncer de cólon.

Dicas para consumir fibra alimentar no dia a dia

Incorporar a fibra alimentar no dia a dia pode ser mais fácil do que se imagina, além de muito saboroso. 

Pequenas mudanças feitas de forma gradual incidem em muitos benefícios para o corpo, já que o consumo regular de fibras atua na saúde intestinal, controla o peso, previne doenças cardiovasculares e regula os níveis de glicose no sangue.

Confira algumas dicas de como incorporar fibras alimentares no seu dia a dia:

Comece o dia com um café da manhã rico em fibras

Para muitos, o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Por isso, nessa primeira refeição, inclua cereais integrais como aveia e granola. 

Adicione também sementes como chia ou linhaça e frutas frescas para aumentar ainda mais o teor de fibras.

Coma as cascas das frutas

As fibras alimentares são componentes encontrados nas paredes celulares dos alimentos vegetais, incluindo suas cascas.

Por isso, sempre que possível, consuma frutas e legumes com cascas, pois elas são uma fonte importante de fibras insolúveis.

Aumente a ingestão de legumes e vegetais

Inclua pelo menos uma porção de legumes ou vegetais em cada refeição.  

Consuma saladas coloridas, refogadas ou vegetais cozidos no vapor para garantir uma dose adequada de fibras diariamente.

Faça trocas inteligentes

Sempre que possível, substitua alimentos refinados por versões integrais. 

Escolha pão integral em vez de pão branco, arroz integral em vez de arroz branco e massas integrais ao invés de massas tradicionais.

Experimente opções com leguminosas

Feijão, lentilha, soja, grão de bico e outras leguminosas são excelentes fontes de fibras. 

Inclua-as em sopas, ensopados, saladas ou até mesmo como base para hambúrgueres vegetarianos.

Faça lanches saudáveis

Opte por lanches ricos em fibras, como barras de cereais, mix de castanhas e frutas secas. Essas alternativas são práticas e podem ser levadas para qualquer lugar, sendo ideal para rotinas corridas.

Beba bastante água

A fibra alimentar atua absorvendo água, por isso é importante manter-se hidratado. Certifique-se de beber água ao longo do dia para auxiliar na digestão adequada das fibras.

Leia os rótulos dos alimentos

Ao comprar alimentos embalados, verifique os rótulos e escolha aqueles que têm um alto teor de fibras. Opte pelos que forneçam pelo menos 3 gramas de fibra por porção.

A fibra alimentar desempenha um papel fundamental na manutenção de uma boa saúde e bem-estar, sendo um passo importante para o início de uma alimentação saudável.

Lembre-se de que a diversidade é essencial. Procure incluir uma variedade de alimentos ricos em fibras em sua dieta diária, combinando fontes de fibras solúveis e insolúveis. Além disso, consulte um profissional de saúde, como um nutricionista, para obter orientação personalizada sobre suas necessidades individuais.

Portanto, comece hoje mesmo a adicionar fibras à sua dieta. Seu corpo agradecerá e você colherá os benefícios a longo prazo de uma alimentação saudável e equilibrada.

Multi-Fibras da Vitamina-se

Com rápida absorção pelo organismo e 8,5 g por porção, o Multi-Fibras une 5 tipos de fibras solúveis que te ajudam no bom funcionamento da flora intestinal. As fibras são fundamentais para a saúde, pois regulam e protegem a saúde do intestino, ajudando na sua manutenção e equilíbrio. Em contato com o organismo, as fibras se transformam em uma espécie de gel, que ajuda a aumentar a saciedade e a reduzir a fome.