Como lidar com a insônia: dicas e tratamentos

A qualidade do sono desempenha um papel crucial em nossa saúde e bem-estar geral. No entanto, muitas pessoas enfrentam dificuldades para adormecer ou manter um sono reparador durante a noite, o que pode levar a uma série de problemas físicos e emocionais. A insônia é um distúrbio do sono comum que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, prejudicando sua qualidade de vida e interferindo em suas atividades diárias.

A insônia pode ser causada por uma série de fatores, desde o estresse diário até problemas de saúde subjacentes. O estilo de vida agitado, o excesso de trabalho, a ansiedade e a utilização excessiva de dispositivos eletrônicos antes de dormir são apenas alguns dos desafios modernos que podem prejudicar nosso sono. 

E quando a insônia se instala, suas consequências podem ser vastas: cansaço excessivo durante o dia, falta de concentração, irritabilidade, baixo desempenho cognitivo e até mesmo problemas de saúde a longo prazo.

Neste blogpost, exploraremos a insônia e compartilharemos dicas e tratamentos eficazes para ajudá-lo a lidar com esse desafio. Sabemos que a privação do sono pode ser frustrante e angustiante, e é por isso que estamos aqui para oferecer soluções práticas que podem fazer uma diferença real na sua batalha contra a insônia.

O que é insônia?

A insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade em adormecer e manter o sono durante a noite. Alguns pacientes com esse distúrbio de sono também podem acordar muito cedo pela manhã, antes mesmo de ter descansado completamente.

A insônia pode ser classificada como aguda ou crônica:

• Insônia aguda: normalmente é de curta duração, desencadeada por eventos estressantes como problemas pessoais, problemas no trabalho, viagens, alterações no ritmo circadiano e alterações no ambiente de sono;
• Insônia crônica: é uma condição mais séria e persistente, onde os sintomas são recorrentes e estão presentes em mais de 3 dias da semana.

Principais sintomas da insônia

• dificuldade em adormecer;
• despertares frequentes durante à noite;
• acordar muito cedo;
• sensação de sono não restaurador;
• sonolência diurna excessiva;
• irritabilidade e alterações de humor;
• dificuldade de concentração e memória.

Quais as principais causas da insônia?

Estresse e ansiedade

Todos os problemas relacionados com o emocional podem acabar desencadeando episódios de insônia aguda ou crônica. Em alguns casos, eventos traumáticos podem acabar fazendo com que a pessoa não consiga silenciar a mente e relaxar para dormir, deixando o cérebro sempre em estado de alerta.

Transtornos psicológicos

Depressão, transtorno de ansiedade generalizada, transtorno bipolar e estresse pós-traumático são condições que estão associadas à insônia. Além de não conseguir dormir, os pacientes costumam ter noites mais agitadas e acordam mais cansados no outro dia.

Condições médicas

Algumas condições médicas como síndrome das pernas inquietas, apneia do sono, DPOC – doença pulmonar obstrutiva crônica -, dor crônica e refluxo ácido podem atrapalhar a qualidade de sono do paciente e causar insônia.

Estilo de vida e hábitos inadequados

Estilo de vida pouco saudável e falta de higiene do sono podem acabar resultando em quadros de insônia. Isso porque, quando não nos alimentamos corretamente e não praticamos atividades físicas regularmente, podemos sofrer com falta de hormônios importantes para a indução do relaxamento do cérebro.

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Além disso, a falta de higiene do sono como exposição excessiva à luz de dispositivos eletrônicos durante a noite, ingestão de cafeína e outros estimulantes perto da hora de dormir podem prejudicar a qualidade do seu sono a longo prazo e até causar insônia.

Medicações

Alguns medicamentos podem interferir no sono e causar insônia, como antidepressivos, estimulantes, medicamentos para pressão arterial, medicamentos para resfriado e alergia e até corticoides.

Caso você faça uso de medicação contínua e note qualquer interferência em seu padrão de sono, é importante conversar com seu médico para verificar a possibilidade de trocar de medicação.

Mudanças no ambiente de sono

Em alguns casos, mudanças no ambiente podem acabar interferindo na qualidade do seu descanso por mudanças de padrões e desconforto. Viagens frequentes e mudança de fuso horário, por exemplo, interferem em seu ritmo circadiano natural e podem fazer com que você tenha dificuldade em adormecer.

Porém, temperaturas desconfortáveis, ruídos excessivos e colchão inadequado também podem levar a distúrbios do sono, por exemplo.

Como lidar com a insônia?

Lidar com a insônia nem sempre é algo fácil e requer várias mudanças comportamentais e de hábitos, como:

• Estabeleça uma rotina de sono: o primeiro passo para amenizar os quartos de insônia é estabelecer uma rotina de sono para dormir e acordar no mesmo horário todos os dias. Com isso, seu ritmo circadiano começa a ficar mais regulado e acaba criando um padrão de sono mais natural e saudável.
• Crie um ambiente propício para o sono: seu quarto deve estar escuro, tranquilo e confortável. Você pode usar um ventilador ou ar-condicionado em dias de muito calor e, caso seja necessário, máscaras e cortinas para bloquear qualquer luz externa. Outra dica é usar ruídos brancos para abafar qualquer som indesejado.
• Atente-se ao pijama: embora possa parecer um pouco óbvio, muitas pessoas não se atentam ao pijama que estão usando. Isso faz com que você acorde com calor ou frio durante a noite. Escolha sempre um pijama adequado para a estação, assim como roupas de cama que sejam confortáveis para o clima.
• Tenha uma rotina de relaxamento antes de dormir: evite o uso de eletrônicos pelo menos 1 hora antes de ir para a cama. Ao invés disso, estabeleça uma rotina de relaxamento com atividades como leitura, meditação, banhos quentes, cuidados com a pele etc.
• Evite ficar na cama acordado: se você está na cama e não consegue dormir por mais de 10 minutos, levante-se e faça uma atividade relaxante em outro ambiente. Escute uma música suave ou leia um livro até sentir sono novamente. Deite-se e, se não conseguir dormir, saia do quarto e faça outra ou a mesma atividade para relaxar o cérebro. Isso evita que seu cérebro associe a cama com a ansiedade de não conseguir dormir.
• Mantenha uma alimentação saudável e balanceada: o consumo excessivo de açúcar e industrializados estão relacionados com uma baixa qualidade de sono e episódios de insônia. Além disso, o consumo excessivo desses produtos faz com que você possa desenvolver condições clínicas que impactam na qualidade do seu sono, como a obesidade.

Um estudo publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health mostrou evidências de que o alto consumo de ultraprocessados pode desencadear quadros de insônia e afetar a qualidade de vida.

Quais os melhores tratamentos para insônia

Terapia comportamental do sono (TCS)

A terapia comportamental do sono é uma abordagem não medicamentosa amplamente recomendada como tratamento de primeira linha para a insônia crônica. Ela envolve a adoção de hábitos de sono saudáveis e a modificação de comportamentos e pensamentos que possam contribuir para a insônia. A TCS pode incluir técnicas como higiene do sono, restrição de sono, controle de estímulos e terapia cognitiva.

Tratamento de condições subjacentes

Se a insônia for causada por uma condição médica subjacente, como dor crônica, apneia do sono ou transtornos psicológicos, o tratamento dessas condições pode ajudar a melhorar o sono. Isso pode incluir o tratamento da condição médica específica, o gerenciamento do estresse ou a terapia adequada para transtornos psicológicos.

Técnicas de relaxamento e redução do estresse

O uso de técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda, ioga, atividade física ou terapia cognitivo-comportamental, pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, facilitando o sono.

Uso de suplementos

Alguns suplementos como a melatonina podem ser usados para amenizar os quadros de insónias em pacientes com dificuldade para dormir. 

Isso porque a melatonina é um hormônio natural produzido em nosso cérebro para indicar que é hora de começar a relaxar para dormir. Porém, em algumas situações, essa produção acaba não sendo o suficiente, causando insônia e noites agitadas.

É possível evitar a insônia?

Em alguns casos, é sim possível evitar os quadros de insônia. Para isso, nossa dica é sempre manter uma vida saudável e praticar atividades físicas regularmente. Isso facilitará a regulação do seu ritmo circadiano e você terá uma noite mais tranquila.

Além disso, também é indicado que você faça uma higiene do sono diariamente. Ou seja, evitar o uso de eletrônicos por pelo menos 1 hora antes de ir dormir, fazer atividades relaxantes no período da noite como leitura e meditação, usar bloqueadores de luz azul depois das 18 horas e evitar o uso de estimulantes como cafeína depois de certo horário.

Com pequenos hábitos diários, você não somente evita desenvolver quadros de insônia, mas ainda garante uma vida mais saudável e noites restauradoras. Afinal, embora poucos saibam, o sono é importante não somente para o descanso do seu corpo e mente, mas para diversos processos como regeneração celular, aprendizado, regulação hormonal e até para a memória.

Agora que você viu mais sobre a insônia, não deixe de buscar ajuda médica caso tenha identificado um ou mais sintomas do distúrbio para um diagnóstico preciso. Embora existam casos de insônia passageiros, alguns quadros precisam ser tratados corretamente para garantir a qualidade de vida do paciente e contribuir para noites de sono reparadoras.

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