Como a tecnologia afeta nosso sono e o que fazer a respeito

O avanço da tecnologia trouxe inúmeras vantagens para nossas vidas: além de facilitar a comunicação e o acesso às informações e às novas tecnologias, também nos trouxe diversos dispositivos eletrônicos que ajudam a otimizar tarefas diárias e contribuem para momentos de lazer. Mas essa conectividade constante tem um preço, e hoje a tecnologia afeta nosso sono mais do que em qualquer outra época.

Na grande maioria das vezes, damos tanta atenção às facilidades dos avanços tecnológicos, que sequer percebemos o impacto negativo que ela pode ter em nossos padrões de sono e bem-estar geral.

Isso porque dispositivos eletrônicos como smartphones, computadores, tablets e até televisões contribuem para uma maior exposição a luzes específicas que são emitidas pelas telas. Isso especialmente nos dias atuais, quando muitas pessoas acabam assistindo à TV e usando o celular antes de dormir.

Mas o problema não para por aí: a exposição a jogos e outros conteúdos audiovisuais em excesso faz com que nossa mente seja estimulada de maneira mais intensa, dificultando seu relaxamento. Com isso, fica difícil conseguir relaxar e dormir.

Confira a seguir um post completo explicando como a tecnologia afeta nosso sono, e o que podemos fazer para melhorar isso!

O impacto da tecnologia em nosso sono

A luz azul emitida especialmente pelos smartphones, tablets, televisões e computadores é hoje um dos principais problemas de quem sofre com um sono irregular. Isso porque essa luz possui um comprimento de onda curto e uma energia alta, causando um grande transtorno em certas áreas do cérebro.

Sempre que nosso corpo é exposto à luz azul depois das 18 horas, nosso cérebro sofre um impacto negativo na produção natural de melatonina, já que a pineal entende que o dia ainda não terminou. Essa glândula fica localizada em nosso cérebro que não somente regula nosso ritmo circadiano, mas também produz e libera o hormônio do sono chamado melatonina.

Por ser sensível à luz, especialmente à luz azul, a pineal não consegue produzir esse hormônio quando nossos olhos estão expostos à claridade. 

É por isso que os especialistas recomendam que, ao acordar, você entre em contato com a luz natural do dia abrindo as janelas. Dessa forma, sua pineal entende que o dia já começou e corta a produção da melatonina. Com isso, seu corpo começa a produzir cortisol.

A luz constante dos eletrônicos envia uma mensagem ao cérebro de que ainda é dia, e que não há necessidade de produzir melatonina para induzir o sono naquele momento. Além de dificultar na hora no sono, a falta de melatonina ainda interfere em distúrbios do sono e qualidade do mesmo durante a noite, considerando que a melatonina não somente auxilia na sonolência, mas também é fundamental para sincronizar o ciclo sono-vigília.

Um estudo publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences, analisou os efeitos do uso de dispositivos que emitem luz azul durante a noite. Os resultados mostraram que a qualidade do sono, ritmo circadiano e alerta na manhã seguinte foram impactados negativamente no grupo exposto à luz azul.

Mas o problema do uso de eletrônicos durante a noite não se restringe a apenas a exposição a essa luz: a tecnologia afeta nosso sono também por meio do estímulo do nosso cérebro diante de vídeos, jogos e todo o conteúdo visual visto em televisões e celulares, e faz com que nossa mente não consiga desligar e relaxar.

Graças ao estímulo constante dessas atividades, nosso cérebro está a todo tempo em interação com conteúdos diversos e absorvendo muita informação de uma única vez. Como resultado, estamos sempre em estado de alerta e com a atividade mental elevada.

Esse alto engajamento cerebral dificulta a transição para um estado de relaxamento profundo, o que é essencial para adormecer. O que resulta em quadros de insônia, baixa qualidade de sono e sono desregulado.

Além de afetar o sono durante a noite, o estímulo da tecnologia ainda causa estresse, agitação mental e preocupações, podendo até mesmo contribuir para pioras de quadros de ansiedade e depressão, sono agitado e interrompido, quando a pessoa acorda várias vezes durante a noite.

Outro estudo feito sobre os impactos da luz azul na qualidade do sono e nos quadros de depressão mostrou que, pessoas que são expostas a esse tipo de luz durante a noite acabam tendo um sono com menos qualidade, e acabam sofrendo com uma piora dos sintomas da depressão.

O que fazer para minimizar a maneira como a tecnologia afeta nosso sono?

Estabeleça um horário para desconectar

Como vimos que o problema não é apenas a luz azul, é importante que você estabeleça um horário para se desconectar de toda tecnologia e focar em atividades relaxantes. Você pode fazer uma leitura, meditar, tomar um banho quente e relaxante e até mesmo fazer atividades espirituais, caso seja religioso.

A meditação é uma excelente forma de relaxamento da mente antes de dormir. Para isso, sente-se em um local tranquilo e agradável da sua casa e concentre-se em sua respiração. 

Deixe os pensamentos e as preocupação de lado, foque apenas na calmaria da sua mente. Isso fará com que sua atividade mental fique mais lenta e seu corpo comece a entrar em um estado de relaxamento e sonolência.

O banho quente também pode ajudar a relaxar. A água em temperatura mais morna faz com que os músculos relaxem e você alivie as tensões do dia. Você ainda pode adicionar óleos essenciais calmantes como camomila ou lavanda em seu banho, e até pingar uma gotinha desses óleos embaixo do seu travesseiro.

Essas atividades relaxantes impactam de forma positiva na qualidade do seu sono, e ao estabelecer um horário para desligar os eletrônicos, com o tempo seu cérebro começará a entender que é hora de relaxar e começar a se preparar para dormir.

Crie um ambiente propício para o sono

Além de criar hábitos saudáveis em relação ao relaxamento da mente, você deve preparar seu quarto para uma noite de sono de qualidade. Algumas medidas que podem ajudar são:

• Mantenha o quarto escuro: o ambiente mais escuro estimula a produção natural de melatonina, o hormônio responsável pela regularização do nosso sono. Você pode usar cortinas, máscaras de sono e qualquer outro objeto que ajude a deixar o quarto o mais escuro possível. Também não é recomendado usar abajures ou qualquer outro dispositivo de luz, incluindo os despertadores eletrônicos;
• Mantenha o ambiente fresco: seu quarto deve estar fresco e agradável. A recomendação é um ambiente entre 18-20ºC, já que temperaturas muito altas ou baixas impactam diretamente na qualidade do sono e podem dificultar no processo de adormecer. Além de usar ventiladores ou ar-condicionado e até aquecedores para garantir um ambiente mais aconchegante, você também pode usar roupas confortáveis e jogos de cama adequadas para cada estação do ano;
• Mantenha o quarto silencioso: nosso cérebro precisa de silêncio para relaxar. Do contrário, sua atividade cerebral não irá diminuir e você vai encontrar dificuldades para pegar no sono. Reduza o máximo que conseguir dos ruídos externos com protetores auriculares ou até aparelhos de ruído branco que mascare os sons indesejados. Se você não conseguir dormir com o silêncio absoluto, você pode colocar sons suaves e relaxantes como sons da natureza e sons de chuva para deixar o ambiente mais tranquilo.

Use recursos que ajudem na redução da luz azul

Muitas pessoas precisam trabalhar e usar a tecnologia mesmo depois das 18 horas. Em outros casos, a pessoa não consegue ficar sem usar o celular até a hora de dormir, e uma dica que pode ajudar é usar bloqueadores de luz azul.

Lembre-se, porém, que mesmo que você invista em aplicativos de celular com bloqueadores de luz azul, não é recomendado usar aparelhos eletrônicos pelo menos 1 hora antes de se deitar. Afinal, o estímulo cerebral acontece mesmo quando não há exposição a esse tipo de onda.

Alguns redutores da exposição de luz azul são os filtros, que podem ser aplicados nas telas dos dispositivos e reduzem significativamente a quantidade de luz que é emitida.

Com isso, a tela fica mais amarelada, e como consequência, menos estimulante para os olhos. Alguns aparelhos até possuem a opção de luz noturna, onde a tela fica automaticamente mais amarelada e a emissão de luz é reduzida.

Hoje também existem alguns aplicativos pagos e gratuitos que têm essa mesma função. Mas, diferente da maioria dos dispositivos onde você precisa ativar a mudança de luz, os apps ajustam automaticamente a cor da tela de acordo com o horário.

Embora não seja o suficiente para melhorar 100% a qualidade do sono, usar esses bloqueadores de luz azul ajudam a diminuir os efeitos causados pela forma como a tecnologia afeta nosso sono tão negativamente.

Um estudo publicado na revista Chronobiology International avaliou o uso de lentes para bloquear a luz azul dos dispositivos, e descobriu que os participantes tiveram uma melhora na qualidade do sono significativa pela baixa exposição a esse tipo de luz.

Além dos filtros e dos apps, hoje também existem óculos com bloqueadores de luz azul que podem ser usados diariamente para melhorar a qualidade do sono e evitar alta exposição depois das 18 horas.

Crie rotinas para a noite

Ao criar uma rotina, seu corpo se acostuma com o horário estabelecido para dormir e acordar, e você passa a não ter tanta dificuldade em dormir.

O primeiro passo para criar a rotina é estabelecer qual horário irá dormir. Hoje em dia, sabe-se que o mais indicado é que você durma entre 7 e 8 horas por noite. Caso você levante às 6 da manhã, deverá dormir entre as 22:00 e 23:00.

Feito isso, é hora de estabelecer o horário para desconectar. Se você vai se deitar às 22:00, pare de usar os aparelhos eletrônicos a partir das 21:00. Ao invés disso, tome um banho morno relaxante, faça meditação e escolha um livro para ler todas as noites.

Você também pode adicionar os cuidados com sua pele nesse horário da noite, promovendo ainda mais o relaxamento e sensação de bem-estar.

Ao fazer a mesma coisa diariamente, seu cérebro começa a entrar em estado de relaxamento natural, pois entende que está chegando a hora de dormir.

Faça o uso de Melatonina

A suplementação com melatonina é indicada para pessoas que têm dificuldades em adormecer e que sofrem com uma baixa qualidade do sono. Ao suplementar, você garante que seu ciclo sono-vigília seja regulado e garanta uma noite de sono mais tranquila. Embora a forma como a tecnologia afeta nosso sono interfira na produção de melatonina, algumas pessoas podem sofrer com uma baixa natural desse hormônio.

Graças ao seu papel na regulação do ritmo circadiano, muitas pessoas fazem o uso da melatonina quando estão voltando a manter uma rotina de sono adequada e encontram dificuldades para regular o sono ou para adormecer.

Isso porque a melatonina também diminui o tempo para você pegar no sono, acelerando o processo e facilitando no relaxamento.

Alguns especialistas também indicam o uso da melatonina em pacientes que sofrem com insônia e distúrbios do sono relacionados com trabalho noturno. Por exemplo, quando o paciente faz escala no serviço e acaba trabalhando durante a noite, atrapalhando o sono pela manhã.

Mas não são apenas os adultos que se beneficiam da melatonina: crianças e adolescentes também podem fazer o uso desse hormônio natural quando indicado por especialistas.

Um artigo publicado na revista Paediatric Drugs mostrou que a melatonina pode ser uma opção eficaz e segura para melhorar o sono durante essa faixa etária, especialmente em pacientes com quadros de distúrbio de sono.

Além disso, os autistas também se beneficiam da melatonina. Um estudo dos efeitos da melatonina no tratamento de problemas de sono em pacientes com espectro autista mostrou que o suplemento possui efeitos positivos na redução de problemas de sono nesses indivíduos.

Porém, é essencial que você procure ajuda médica para fazer a suplementação com melatonina de forma adequada e segura. Isso porque cada pessoa é única, e cada indivíduo precisa de uma dose diferente do supletivo de acordo com suas necessidades e padrão do sono.

Agora que você aprendeu como a tecnologia afeta nosso sono, use nossas dicas para uma higiene noturna de qualidade e para melhorar sua noite. Ao adotar essas práticas, podemos recuperar a qualidade do nosso sono e colher os benefícios de uma noite de descanso restauradora. 

Lembre-se de que o sono é essencial para nossa saúde física e mental, e dedicar atenção a ele é fundamental para manter uma vida equilibrada e produtiva.

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