Exercícios e relaxamento: como melhorar o sono através da atividade física

Você já percebeu como uma boa sessão de exercícios pode deixar seu corpo revigorado e sua mente mais calma? A atividade física não apenas traz benefícios para a saúde geral, mas também desempenha um papel fundamental na qualidade do nosso descanso. Se você está em busca de uma maneira natural e eficaz de melhorar o sono, a resposta pode estar na prática regular de exercícios.

Praticar exercícios regularmente não só contribui para uma vida mais saudável e ativa, mas também desempenha um papel fundamental na regulação de hormônios importantes para a regulação do nosso sono. 

Junto, ainda é uma forma natural de gastar energia, o que faz com que você fique mais cansado de uma forma saudável e tenha mais facilidade para pegar no sono e entrar em sono profundo.

Confira a seguir como melhorar seu sono através da atividade física!

Qual o papel da atividade física para a qualidade do sono?

A atividade física influencia em diversos aspectos relacionados ao sono, já que atua em áreas importantes da nossa saúde e bem-estar. Um dos maiores exemplos é a nossa saúde mental, levando em conta que o exercício físico reduz os níveis de estresse e ansiedade.

Isso acontece porque durante a prática de atividades físicas nosso corpo libera endorfinas, substâncias químicas que são responsáveis pela sensação de bem-estar e relaxamento do corpo e da mente.

Outro ponto importante é a fadiga física causada pela prática de atividades físicas: quanto mais cansados fisicamente estamos, maior a chance de entrarmos em sono profundo e reparador durante a noite.

Além disso, a atividade física regular evita problemas como obesidade, que acabam causando distúrbios do sono, como, por exemplo, a apneia. Esses distúrbios impactam diretamente na qualidade do descanso e podem até causar problemas de saúde mais sérios.

O exercício físico ainda atua na regulação hormonal, importante para a regulação do ritmo circadiano, relaxamento e bem-estar como um todo.

Quais os hormônios produzidos pela atividade física que impactam na qualidade do sono?

Melatonina

A melatonina é conhecida como o hormônio do sono, e é produzido pela glândula pineal no cérebro. É esse hormônio o responsável por dizer ao cérebro quando é dia e quando é noite, induzindo à sensação de relaxamento e descanso no momento certo.

Quando a melatonina está desregulada em nosso organismo, dificilmente conseguimos manter uma rotina de sono de qualidade e nosso ritmo circadiano acaba ficando desregulado.

Serotonina

A serotonina é conhecida como hormônio da felicidade, e é um neurotransmissor responsável por regular não somente o humor, mas também o apetite e sono. Isso porque a serotonina também está ligada com a produção da melatonina, e quando está em níveis baixos em nosso corpo, acaba impactando na qualidade do sono.

Endorfinas

Durante a prática de atividades físicas, nosso corpo libera endorfinas, hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar e relaxamento. Quanto maior os níveis de endorfina em nosso corpo, mais fácil o cérebro entra em estado de relaxamento, além de reduzir os níveis de ansiedade e estresse que podem levar a quadros de insônia.

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Hormônio do crescimento

O exercício também atua na produção do hormônio do crescimento, fundamental para a reparação dos tecidos musculares e ósseos, atuando também em uma noite de sono restauradora e profunda. Pouco hormônio do crescimento pode resultar em noites de sono agitadas.

O resultado de um estudo publicado no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostrou que indivíduos que possuem níveis mais baixos do hormônio do crescimento apresentam maiores problemas em relação à duração e qualidade do sono.

Quais são os melhores exercícios para melhorar o sono?

• Exercícios aeróbicos: os exercícios aeróbios de intensidade moderada como ciclismo, corrida, natação e caminhada ajudam na redução do estresse. Com isso, deixam o humor melhor e promovem um sono regulado e profundo. Os aeróbicos também ajudam a aumentar a quantidade de oxigênio no corpo, o que faz com que você se sinta muito mais relaxado.
• Ioga: é uma prática que combina as técnicas de respiração e relaxamento com exercícios físicos suaves. É uma excelente forma de relaxar no período da noite e aliviar o estresse do dia. Existem até mesmo poses específicas como a balasana e savasana que são super relaxantes e podem ajudar a induzir o sono.
• Alongamento: alongar-se diariamente é uma forma de aliviar a tensão muscular. Com isso, seu corpo entra em um estado de relaxamento profundo, facilitando na hora de adormecer. Esses exercícios são muito comuns no pilates, e é uma ótima forma de usar exercícios para melhorar o sono.
• Treinamento de força: a musculação também pode ser uma ótima forma de entrar em sono profundo durante a noite. Além de melhorar a força e resistência física, o exercício de força aumenta a massa muscular e o gasto energético. Com isso, seu condicionamento físico geral fica cada vez melhor, ajudando a promover um sono profundo e de qualidade.
• Tai Chi: pouco conhecido, a tai chi é uma prática chinesa parecida com o ioga, onde você combina movimentos suaves com técnicas de concentração. Além de ajudar o corpo a relaxar, ainda atua melhorando o equilíbrio energético e promovendo a calma mental.

Qual o melhor horário para praticar atividades físicas para melhorar o sono?

Embora o exercício físico seja uma excelente forma de regular o sono, é necessário ter cautela. Isso porque as endorfinas liberadas durante a prática de atividades físicas podem fazer com que você fique agitado e eufórico, com uma grande sensação de bem-estar e energia.

Nossa dica é sempre evitar exercícios intensos antes de dormir, e optar pela ioga no período da noite. Além disso, escolha a prática de atividades pesadas como musculação no período da manhã para ajudar a regular o ritmo circadiano do corpo e produção natural de melatonina.

Você também deve escutar os sinais do seu corpo: sempre que você sentir que está mais alerta e com dificuldades de relaxar depois de praticar atividades físicas, pode ser necessário mudar o horário e ajustar sua rotina conforme necessário.

O mais indicado é sempre preferir atividades mais intensas pela manhã e começo da tarde, e atividades mais relaxantes no período da noite. No entanto, isso pode variar de pessoa para pessoa, e muitos indivíduos podem observar uma grande melhoria no sono ao incluir a musculação na sua rotina noturna.

Viu como as atividades físicas podem melhorar o sono e sua qualidade de vida? Comece a incluir exercícios em sua rotina para se beneficiar de sono mais restauradores e noites mais tranquilas. Lembre-se que, caso você não consiga regular seu sono apenas com os exercícios físicos, é essencial buscar ajuda médica para verificar quaisquer possíveis distúrbios de sono que devem ser tratados.

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