Como a cafeína e o álcool afetam o sono e o que fazer a respeito

A qualidade do sono pode ser influenciada por diversos fatores, entre os quais se destacam o consumo de bebidas alcoólicas e a ingestão de cafeína. Ambos desempenham papéis significativos no ciclo de sono-vigília, podendo interferir na capacidade de adormecer, a duração do sono e a sua qualidade geral. 

Compreender a interação complexa entre esses dois elementos e o sono é fundamental para adotar escolhas conscientes que promovam uma ótima qualidade de descanso. Veja mais detalhes no artigo a seguir! 

Qual o impacto da cafeína no sono?

Boa parte dos brasileiros começa o dia com uma boa xícara de café. Assim como escovar os dentes e tomar banho, a cafeína também tem um lugarzinho especial na nossa rotina. Em muitos casos, o hábito de tomar um cafezinho se estende para depois do almoço, no meio da tarde ou até mesmo no fim do dia. O resultado disso, muitas vezes, pode ser a dificuldade para pegar no sono à noite.

Isso acontece por conta das propriedades da cafeína, que podem afetar cada pessoa de maneira diferente, dependendo também de outros aspectos, como hábitos de consumo e genes.

Se por um lado a cafeína ajuda na atenção e no estado de alerta, contribuindo para realização de tarefas cognitivas e nos níveis de energia, por outro ela também pode ter um efeito indesejado quando consumida em excesso e a longo prazo. 

Esses efeitos paradoxais são resultantes do que os pesquisadores chamam de “pressão do sono”, um processo que alimenta o sono à medida que o dia passa. O corpo humano segue um relógio biológico. Assim, desde que acordamos, nosso corpo funciona de modo a nos induzir novamente ao sono no final do dia.

Isso acontece por meio dos níveis de adenosina, um hormônio que desempenha um papel importante na regulação do sono. Quando acordamos, esse nível está no ponto mais baixo, e ao longo do dia, aumenta constantemente e produz gradualmente a pressão para dormir à noite. Durante o sono, a adenosina é eliminada do cérebro, ajudando no processo de acordar e se manter alerta. Chamamos isso de ciclo circadiano.

Estando claro isso, fica mais fácil entender o impacto da cafeína no sono. A cafeína é um poderoso antagonista dos receptores de adenosina no cérebro. Assim, quando consumimos bebidas à base de cafeína, os efeitos sedativos da adenosina são bloqueados, gerando estimulação e levando a um estado de alerta. 

Isso significa que a cafeína atua suprimindo temporariamente a pressão do sono, fazendo com que nos sintamos mais acordados. Isso não impede, no entanto, que a adenosina continue a se acumular no corpo. Assim, quando o efeito da cafeína passa, o corpo atinge um nível muito alto de pressão do sono. E a única maneira de redefinir um nível elevado dessa pressão é dormindo. 

Para piorar, quanto mais cafeína um indivíduo bebe, mais aumenta a tolerância do seu organismo em relação a ela. Ou seja, seus efeitos vão se tornando gradualmente menos perceptíveis, à medida que afetam o sono e fazem com que essa pessoa se sinta mais cansada.

Mas a cafeína está longe de ser a única vilã nesse sentido. Confira a seguir o que o álcool pode fazer no seu corpo e como ele também impacta na qualidade do sono.

E o álcool, como ele influencia o sono? 

Em algumas circunstâncias, o consumo de bebidas alcoólicas pode induzir sensações de relaxamento e até mesmo sonolência. Isso varia, é claro, de acordo com a dose ingerida e com o perfil de consumo de cada indivíduo. Em outros casos, no entanto, efeitos estimulantes em decorrência da ingestão de álcool também podem ocorrer. 

É verdade que o consumo de bebidas alcoólicas de fato contribuem para pegar no sono, principalmente depois daquele primeiro momento de euforia, quando geralmente vem a sensação de relaxamento. Isso também acontece devido à produção de adenosina. Mas, ainda assim, há uma perda de qualidade no restante do sono, o que acontece por uma série de razões.

O álcool é realmente um sedativo, o que explica porque o início do sono costuma ser mais rápido para quem bebe em maior quantidade. Acontece que isso pode causar um desequilíbrio entre o sono de ondas lentas e o sono REM, a fase mais profunda do sono. Isso se deve ao fato do álcool alterar a estrutura normal do sono, podendo causar sua fragmentação e até mesmo modificar sua duração.

O sono REM é uma das fases nas quais o indivíduo mais descansa, importante também por ser quando há a consolidação da memória. O efeito que o uso de álcool tem no sono REM pode explicar porque é comum dormir por muitas horas após uma noite de bebedeira e ainda assim acordar cansado.

Além disso, o álcool tem efeito diurético, que atrapalha a capacidade de retenção de líquidos. Por isso, é normal que você acabe despertando no meio da noite para ir ao banheiro depois de consumir algumas doses.

Outro detalhe que atrapalha o sono é que, quando o fígado trabalha para eliminar as toxinas alcoólicas do organismo, a temperatura do corpo costuma subir, o que é exatamente o oposto do que o corpo precisa para dormir. Isso faz com que, muitas vezes, quem exagera um pouquinho no álcool acorde com muito calor e suando.

Pesquisadores identificaram uma relação entre o abuso de álcool a longo prazo e problemas crônicos de sono. Isso porque as pessoas podem desenvolver rapidamente uma tolerância a essa substância, levando-as a beber cada vez mais para sentir seus efeitos.

De maneira geral, indivíduos com transtornos por uso de álcool e dependentes costumam apresentar sintomas de insônia, com dificuldade em iniciar e manter o sono ou despertar precoce.

Estando ciente dos efeitos que o consumo de cafeína e de álcool pode ter na qualidade das suas noites de sono, você provavelmente deve estar se perguntando o que pode fazer para evitar esses problemas. Descubra no tópico a seguir! 

O que fazer a respeito?

Afinal, como evitar os efeitos negativos decorrentes do consumo de cafeína e álcool para a qualidade do sono? A solução mais fácil e óbvia é deixar essas substâncias de lado, mas nem sempre é necessário ser tão radical assim.

Se você não quer abrir mão totalmente de um cafézinho durante a manhã e de uma cervejinha aos finais de semana, o ideal é manter um consumo equilibrado de ambos, sem exageros.

Caso você esteja sentindo uma queda de energia à tarde, mesmo depois de uma xícara de café, experimente ficar sem beber por alguns dias. Isso vai ajudar seu corpo a eliminar qualquer resquício de cafeína do organismo. Depois, gradualmente adicione-a de volta à sua rotina. 

Idealmente, o consumo de café deve ser algo divertido e útil, para dar um impulso de energia quando você precisa. Se você está experimentando efeitos indesejados, o ideal é deixá-la um pouco de lado. Outras formas de renovar as energias envolvem a prática de exercícios físicos, estar em contato com a natureza e se expor à luz natural. 

Outro cuidado importante a ser adotado é monitorar seu sono para se certificar de que você está conseguindo dormir bem. Se você tem enfrentado problemas de atenção e sonolência, garantir boas noites de sono e praticar atividade física são as intervenções de primeira linha geralmente indicadas por profissionais da saúde. A cafeína é muito útil, é verdade, mas ninguém deseja se tornar dependente dela.

E quanto ao álcool? Se você não abre mão de uma cervejinha no churrasco em família ou de um drink com a turma de amigos, o ideal é diminuir um pouco a dose, com atenção redobrada à sua hidratação.

Beba bastante água entre um copo e outro, isso pode fazer toda a diferença no seu sono e na saúde em geral. Isso ajuda a minimizar os efeitos desidratantes do álcool, que podem contribuir para as interrupções no sono.

Outra dica interessante para evitar os problemas que o álcool pode oferecer ao seu sono é garantir que entre sua última bebida e a hora de dormir você tenha uma janela de pelo menos 2 horas. O corpo leva cerca de uma hora para metabolizar uma dose de álcool – assim, você dá tempo suficiente para que seu organismo faça seu trabalho. 

Há também alguns outros hábitos importantes para garantir noites de sono de qualidade, como manter uma rotina regular de sono, indo para a cama e acordando sempre nos mesmos horários para regular o relógio biológico do corpo. Além disso, vale a pena dar uma atenção especial ao ambiente, com um colchão confortável, temperatura agradável e baixa luminosidade. Isso tudo é essencial para maximizar o sono reparador.

Antes de dormir, evite fazer refeições pesadas, pois elas podem dificultar a digestão e perturbar o sono. Sempre que possível, dê preferência por alimentos leves e saudáveis. A prática de exercícios físicos regularmente também é essencial e contribui para um sono mais profundo, mas evite realizar atividades muito intensas perto da hora de dormir.

Por fim, o que acha de experimentar algumas técnicas de relaxamento? Atividades como meditação, yoga e respiração profunda podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, conferindo o relaxamento necessário para pegar no sono e ter uma noite revigorante. 

Para mais dicas sobre esse assunto, confira o nosso artigo com 10 dicas infalíveis sobre como melhorar a qualidade do sono. E se você gostou deste post e das nossas sugestões para amenizar os efeitos da cafeína e do álcool no seu sono, então continue de olho no nosso blog e siga a Vitamine-se no Instagram para acompanhar as nossas atualizações.

Melatonina em Gotas da Vitamine-se em Oferta

Melatonina em gotas sublinguais de alta absorção, que auxilia na regulação do ciclo de sono, tem sabor natural do maracujá, fruta conhecida por suas propriedades terapêuticas calmantes. Além disso, boas noites de sono podem ajudar a diminuir o estresse e o apetite, auxiliar na memória, preservar o sistema imune e estimular a beleza.