20 Alimentos ricos em colágeno para incluir em sua dieta

O colágeno é muito conhecido pela sua capacidade de prevenir rugas, mas sua função vai muito além. Esse nutriente é fundamental para a proteção e integridade das células, articulações e músculos como um todo. 

Não é à toa que esse elemento é tão importante para nossa saúde. Afinal, representa 30% do total de proteínas presentes no corpo humano, sendo a proteína mais abundante no nosso organismo. Pensando nisso, criamos uma lista com 20 alimentos ricos em colágeno para você incluir em sua dieta. Confira! 

O corpo humano produz colágeno a vida toda, mas, conforme envelhecemos, essa produção é reduzida. Isso acontece, geralmente, a partir dos 30 anos. Devido a essa queda na produção, é comum surgirem alguns problemas que vão se acentuando com o tempo, como músculos mais fracos, cartilagens desgastadas, articulações doloridas, problemas gastrointestinais e, claro, rugas e flacidez.

Estima-se que existam, aproximadamente, 27 tipos diferentes de colágeno, que dependem dos aminoácidos para serem sintetizados. Por isso, manter uma dieta balanceada é o melhor caminho para garantir a ingestão total dessa proteína, assim como o consumo adequado de água, que proporciona sua quebra e absorção.

A seguir, confira uma lista completa de 20 alimentos ricos em colágeno para adicionar no seu cardápio diário.

20 – Gelatina

A gelatina é derivada do colágeno animal, geralmente obtida a partir de tecidos conjuntivos de animais, como pele, cartilagem e ossos. A dissociação térmica ou química das cadeias polipeptídicas do colágeno forma a gelatina, fazendo dela uma importante fonte de colágeno. Quando consumido dessa forma, o colágeno é absorvido mais facilmente pelo organismo humano. 

Esse alimento tem textura suave e sabor agradável, sendo um ingrediente versátil em sobremesas e pratos culinários diversos. Dê preferência a opções sem corantes ou aromatizantes, que podem ser usadas em receitas e são mais benéficas para a saúde.

Como é possível notar, a gelatina é mais do que apenas uma deliciosa sobremesa; ela desempenha um papel importante na promoção da saúde da pele, articulações, cabelos e unhas através do fornecimento de colágeno. Integrá-la de forma equilibrada na dieta pode ser uma maneira saborosa de apoiar a vitalidade e o bem-estar a longo prazo.

19 – Frango

O frango é um alimento muito apreciado pela sua versatilidade na cozinha e seu perfil nutricional. Além de ser uma excelente fonte de proteína magra, o frango também oferece um benefício adicional muitas vezes subestimado: é uma fonte natural de colágeno.

Não é à toa que muitos suplementos de colágeno têm o frango como principal fonte de aminoácidos. O nutriente se faz presente principalmente nas partes menos nobres do frango, como a pele, os ossos e os pés. Para se ter uma noção, a cartilagem do osso do frango tem cerca de 90% de proteínas, das quais 35% são colágeno.

O pé de galinha concentra uma boa quantidade de colágeno, sendo um ingrediente interessante a ser explorado em caldos e sopas. Outra boa ideia é fazer uma geleia a partir do pé de galinha, misturando o item (sem as unhas) com 30 gramas de açafrão, duas cebolas com casca e uma colher de sal. Basta cozinhar na panela de pressão por uma hora e meia, bater no liquidificador e coar. 

18 – Feijão e lentilha

Leguminosas como o feijão e a lentilha são importantes fontes de proteínas, fibras e nutrientes essenciais. Embora não sejam fontes diretas de colágeno, podem desempenhar um papel indireto na promoção da saúde dos tecidos conjuntivos do corpo.

Isso se deve aos aminoácidos presentes em sua composição, que atuam na síntese do colágeno. Falando especificamente do feijão e da lentilha, são alimentos ricos em zinco e cobre, que desempenham papéis importantes na formação e estabilização das fibras dessa proteína.

A melhor forma de aproveitar os benefícios desses alimentos é consumindo-os juntamente com grãos integrais, como arroz integral ou quinoa, para obter uma proteína completa e equilibrada.

Além disso, as fibras presentes no feijão e na lentilha ajudam na saúde digestiva e na absorção eficiente de nutrientes. Alguns compostos antioxidantes encontrados no feijão e na lentilha, como os polifenóis, também podem desempenhar um papel importante na proteção dos tecidos contra danos oxidativos.

17 – Aveia

Esse grão integral é muito conhecido por seus benefícios nutricionais e versatilidade culinária. A aveia também não é uma fonte direta de colágeno, mas contém nutrientes que desempenham um papel fundamental na produção e manutenção dessa proteína no corpo.

Um dos seus principais nutrientes é o silício, que auxilia na manutenção da rigidez celular. Por conta dele, o consumo de aveia é benéfico para os músculos, tendões, cartilagens e articulações, amenizando dores e outros problemas que podem ser decorrentes da ausência de colágeno.

Como mencionado acima, a aveia é muito versátil. Pode ser encontrada em três formas: em farinha, em flocos e em farelo. Como são prensados integralmente, os flocos conversam os principais nutrientes da aveia, e podem ser polvilhados sobre frutas, saladas e iogurtes, e usados no preparo de sopas, mingaus e tortas.

16 – Folhas verdes-escuras

Por serem ricas em fibras, vitaminas e minerais, as folhas verdes são excelentes alimentos para manter uma alimentação saudável, proporcionando benefícios como o aumento da produção de colágeno. 

Além de serem ricas em Vitamina C, também possuem uma reserva abundante de clorofila, que pode proporcionar um crescimento na produção de procolágeno em nosso corpo, que se trata de um precursor do colágeno. Alimentos como a couve, a acelga e o espinafre, entre outros, são, portanto, aliados valiosos para a saúde dos tecidos conjuntivos, da pele e muito mais.

Esses alimentos podem fazer parte de saladas nutritivas, sopas e smoothies verdes, refogados e pratos quentes, sendo incorporadas de maneira criativa em uma variedade de pratos.

15 – Carnes vermelhas

Carnes em geral, mas principalmente as vermelhas, são ricas em proteínas que estimulam a produção de colágeno. Elas são fontes de proteínas e das vitaminas B6 e B12. Além de nutritivas, agem no metabolismo de carboidratos, lipídios e aminoácidos. 

As partes da canela e do pé do boi (muito utilizadas para fazer mocotó), por terem grande concentração de cartilagens, tendões e tutano, são importantes fontes de colágeno, proteínas, vitaminas e minerais. 

Ao preparar carnes vermelhas, opte por métodos de cozimento saudáveis, como grelhar, assar ou cozinhar no vapor. Evite excesso de óleos e temperos ricos em sódio. Outra boa ideia é combiná-las com uma variedade de vegetais ricos em antioxidantes, como brócolis, pimentões ou espinafre. Esses vegetais fornecem nutrientes adicionais que favorecem a produção de colágeno e protegem contra danos oxidativos.

14 – Miúdos

Também conhecidos como vísceras, os miúdos são partes internas comestíveis de animais, como fígado, rins e coração. Embora sejam muitas vezes subestimados, são fontes incrivelmente ricas de nutrientes essenciais. Esses alimentos possuem uma alta concentração de colágeno, cartilagem e outros componentes que beneficiam diretamente a saúde dos tecidos conjuntivos, da pele e das articulações.

O fígado, por exemplo, é uma das fontes mais ricas de nutrientes, incluindo colágeno e Vitamina A, que é essencial para a saúde da pele e das membranas mucosas. O coração contém, além do colágeno em si, vitaminas B, zinco e ferro, nutrientes que contribuem para a síntese dessa proteína e para a saúde geral do corpo. O rim também é uma boa fonte de colágeno, assim como de ferro, zinco e fósforo, minerais necessários para a formação e manutenção do colágeno, e essenciais para outras funções corporais.

Embora os miúdos sejam alimentos altamente nutritivos, nem todo mundo aprecia seu sabor ou textura. No entanto, se você estiver disposto a explorá-los, eles podem ser uma adição valiosa à sua dieta, proporcionando benefícios notáveis para a saúde dos tecidos conjuntivos, da pele e das articulações. Você pode incorporá-los em sopas, ensopados, guisados e outros pratos.

13 – Soja

A soja é um alimento rico em vitamina A, vitamina C e minerais, como fósforo e cálcio. Esses componentes ajudam a estimular a produção de ácido hialurônico e colágeno, beneficiando a saúde da pele, cabelos e ossos, e prevenindo doenças como a osteoporose.

Como contém flavonoides, a soja também estimula a renovação celular. Ela é um excelente alimento para veganos e vegetarianos, já que é uma das poucas fontes de proteína vegetal que contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Aminoácidos como prolina e lisina são particularmente importantes para a formação do colágeno.

Esse alimento pode ser consumido na forma de leite, tofu ou natural, opções que podem ser exploradas em uma variedade de pratos, desde assados até smoothies. Para melhorar a síntese do colágeno, combine a soja com alimentos ricos em vitamina C.

12 – Ovos

Os ovos são considerados um dos alimentos mais nutritivos e versáteis disponíveis, oferecendo uma gama impressionante de nutrientes essenciais. Apesar de possuírem uma menor concentração de colágeno em sua composição, são uma fonte riquíssima de proteína e enxofre, ajudando na sintetização desse nutriente. 

A clara do ovo é muito rica em prolina, um aminoácido que também é muito importante para a produção do colágeno. Para aproveitar ao máximo os benefícios dos ovos para a saúde, inclua-os em sua dieta regular, sejam mexidos, cozidos ou como quiser.

Lembre-se de optar por métodos de cozimento saudáveis, como cozimento no vapor, cozimento ou preparação em frigideira antiaderente, para manter o valor nutricional dos ovos. Para manter uma dieta variada, inclua outras fontes de proteína, como carnes magras, peixes, leguminosas e laticínios.

11 – Abacate

Apesar de não ser uma fonte direta de colágeno, o abacate é rico em antioxidantes que combatem o envelhecimento dos tecidos do corpo, e em vitamina E, que ajuda a prevenir a degradação do colágeno no nosso organismo.

Por ser um alimento super versátil, é muito fácil incluir o abacate na sua dieta. Ele pode ser consumido como parte do café da manhã, em saladas, guacamole, smoothies ou até mesmo como ingrediente em pratos principais.

10 – Castanhas, nozes e amêndoas

O grupo das oleaginosas inclui alimentos ricos em vitamina E, que são fundamentais para a formação de colágeno. Além disso, castanhas, nozes e amêndoas são ricas em ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e ômega-6. Esses ácidos graxos contribuem para a saúde da pele e dos tecidos conjuntivos, ajudando a manter a integridade da matriz extracelular.

A vitamina E também está presente em abundância em oleaginosas. É um antioxidante importante, que protege as células contra danos oxidativos e contribui para a saúde da pele e dos tecidos conjuntivos.

Como as oleaginosas são calóricas, é preciso consumi-las com moderação. Cerca de 1/3 de xícara desses alimentos ao dia é o suficiente para obter seus benefícios nutricionais. 

Elas podem ser usadas como lanches saudáveis entre as refeições, ou incorporadas em receitas, como saladas, iogurtes e pratos principais. Assim, aumentam o valor nutricional das refeições. Experimente diferentes tipos de oleaginosas para obter uma variedade de nutrientes. Cada tipo tem suas próprias características nutricionais.

9 – Chá branco

O chá branco é uma bebida refinada e suave, conhecida por seus benefícios à saúde e seu sabor delicado. Apesar de não ser uma fonte direta de colágeno, contém compostos bioativos e nutrientes que têm um impacto positivo na saúde dos tecidos conjuntivos, da pele e na produção de colágeno.

Ele atua na prevenção de enzimas que destroem o colágeno. Assim, seu consumo serve para protegê-lo. Ele é rico em polifenóis, catequinas e flavonoides, substâncias que protegem as células dos radicais livres e melhoram a circulação sanguínea, favorecendo a produção do colágeno. 

Consuma o chá como uma alternativa saudável a outras bebidas. Bebê-lo regularmente pode contribuir consideravelmente para a ingestão dos compostos que são benéficos para a produção do colágeno.

8 – Alho 

Um dos temperos preferidos nas cozinhas brasileiras, o alho é rico em enxofre, um componente importante para a formação de colágeno. Além disso, contém taurina, um ácido capaz de reconstruir as fibras de colágeno que foram danificadas.

Desse modo, o alho não apenas oferece sabor às refeições, como também uma série de benefícios à saúde. Os compostos anti-inflamatórios do alho podem contribuir para a redução da inflamação nos tecidos conjuntivos, promovendo um ambiente propício para a produção de colágeno.

7 – Frutas vermelhas

Para quem procura frutas que contribuam na produção do colágeno, as frutas vermelhas são uma boa pedida. Morango, amora, framboesa e mirtilo, entre outras, são ricas em vitamina C, ácido elágico, licopeno e cianidina, antioxidantes que combatem os radicais livres, favorecem as paredes dos vasos sanguíneos e aumentam a capacidade do corpo de produzir colágeno. 

Além disso, as fibras encontradas em frutas vermelhas contribuem para a saúde digestiva, o que é importante para a absorção adequada de nutrientes que apoiam a produção de colágeno.

Aposte na variedade de frutas vermelhas em sua dieta diária. Você pode consumi-las frescas, congeladas, em sucos ou iogurtes. Inclui-las em sua dieta é uma maneira deliciosa e natural de promover a saúde dos tecidos conjuntivos, da pele e dos ossos, ao mesmo tempo em que desfruta de suas qualidades saborosas e refrescantes.

6 – Frutas cítricas

Como já deu para notar, a vitamina C é um importante nutriente para a produção do colágeno. Sendo assim, é claro que as frutas cítricas não poderiam faltar em nossa lista de alimentos que você deve incluir em sua dieta para garantir uma boa produção dessa substância.

A vitamina C é essencial para a síntese e a estabilidade do colágeno devido ao seu papel na hidroxilação dos aminoácidos prolina e lisina. Sua participação nesse processo contribui na formação de fibras de colágeno saudáveis e resistentes, vitais para a saúde da pele, dos ossos e de outros tecidos conjuntivos. 

Sendo assim, consumir alimentos ricos em vitamina C é uma forma de facilitar a síntese do colágeno. Vale apostar em opções como laranja, acerola, limão e abacaxi.

5 – Gengibre 

Essa raiz picante e aromática não é apenas um ingrediente culinário saboroso, mas também um aliado valioso para a saúde dos tecidos e a produção de colágeno. Seu papel na promoção da síntese dessa substância e sua influência positiva na integridade dos tecidos fazem do gengibre um componente nutricional digno de destaque.

O gengibre contém compostos bioativos, incluindo gingeróis, que, segundo pesquisas, contribuem significativamente na produção de colágeno. Além disso, o gengibre também possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, e seu consumo ajuda a atenuar a inflamação e proteger as células, preservando a integridade do colágeno.

Uma maneira prática e saudável de consumir o gengibre é por meio do chá. Ele também pode ser adicionado às refeições, basta ralar o gengibre fresco e colocar em pratos como molhos e marinadas. Seu sabor picante pode dar um toque especial à comida. 

4 – Coentro

Muito mais do que um simples tempero, o coentro carrega consigo benefícios surpreendentes para a saúde, com destaque especial para sua contribuição para a produção de colágeno.

O coentro é uma rica fonte de vitaminas e minerais que desempenham um papel fundamental na saúde dos tecidos. A vitamina C, encontrada em boas quantidades no coentro, é, como já vimos, um dos componentes com grande influência na produção de colágeno. 

Além disso, o coentro também é rico em compostos antioxidantes, como os flavonóides e carotenóides. Esses antioxidantes desempenham um papel vital na proteção das células contra os radicais livres.

Para aproveitar os benefícios que o coentro tem a oferecer, utilize-o como tempero fresco em saladas, pratos principais, molhos, sopas e guisados. Ele também pode fazer parte de sucos e vitaminas, conferindo um toque refrescante às bebidas.

3 – Cenoura

A cenoura transcende seu papel como um simples vegetal, já que é rica em vitamina A e antioxidantes que retardam o envelhecimento da pele. Esse fator a torna uma aliada impressionante na produção de colágeno e na manutenção dos tecidos saudáveis.

Ela pode ser consumida crua em lanches ou na forma de petiscos, em saladas para conferir cor e textura, em sopas e purês, ou até mesmo em bolos e doces, adicionando um toque nutritivo a essas delícias.

Ao aproveitar suas formas criativas de consumo, você não apenas estará nutrindo seu corpo, mas também investindo em uma pele radiante e na saúde dos tecidos, de dentro para fora.

2 – Pimentões

Os pimentões merecem um lugar nessa lista por serem ricos em vitamina C, que desempenha um papel central na formação das fibras de colágeno. Esses alimentos também abrigam uma variedade de antioxidantes, como os carotenóides e a vitamina E, preservando a integridade do colágeno e dos tecidos em geral.

Ao incorporar pimentões em sua dieta, é importante optar por variedades de diferentes cores para garantir o consumo de diferentes nutrientes. Varie as formas de preparação para manter o interesse e a nutrição em sua alimentação. Eles podem ser feitos recheados, fazer parte de saladas ou marcar presença em molhos e sopas.

1 – Algas

Os benefícios das algas na produção de colágeno podem variar. Há uma substância natural derivada das algas chamada de ágar-ágar, que desempenha um papel único na promoção da integridade dos tecidos.

Uma microalga que se encontra em águas doces e salgadas representa uma grande contribuição nesse sentido. Estamos falando da espirulina, um alimento pouco comum cuja composição é formada em 60% por aminoácidos. É mais comum encontrá-la em suplementos e medicamentos, ou em pó. 

Em muitos casos, a suplementação de colágeno também é uma alternativa interessante, que deve ser considerada com base em necessidades individuais e na orientação de um profissional de saúde qualificado. Interessado(a) em ver algumas opções? Aqui estão alguns suplementos de colágeno que podem te ajudar.

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