7 Benefícios do Complexo B para a sua saúde

O Complexo B é um grupo de vitaminas essenciais para o metabolismo celular e o bom funcionamento do organismo humano. Ele é composto por 8 vitaminas, sendo elas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) e cobalamina (B12). 

São vitaminas solúveis em água, o que significa que o corpo não tem capacidade de armazenar grandes quantidades delas. Sendo assim, devem ser obtidas regularmente, principalmente através da alimentação. O Complexo B tem papel determinante na produção de energia e nas funções do sistema nervoso e imunológico, além de ser importante para a saúde da pele, cabelos e unhas. 

A seguir, vamos tratar mais detalhadamente sobre alguns dos principais benefícios que o Complexo B oferece para a saúde. Boa leitura! 

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7 – Faz bem para a saúde do coração

Uma das vitaminas do complexo B mais importantes para a saúde do coração é a vitamina B1, também conhecida como tiamina. O coração é um órgão que exige muita energia, e essa vitamina ajuda em relação a isso, convertendo os carboidratos para garantir o funcionamento adequado do coração. Além disso, também ajuda a proteger o músculo do coração. 

Já a niacina (B3) ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue. Ela atua no colesterol HDL (popularmente chamado de colesterol “bom”) e diminui o LDL (chamado de colesterol “ruim”). Assim, contribui na prevenção de doenças cardíacas, como a aterosclerose. 

Juntas, a vitamina B6 (piridoxina) e a vitamina B9 (ácido fólico) atuam regulando os níveis de homocisteína, um aminoácido que pode causar danos às artérias quando encontrado em grandes quantidades no organismo. Essas vitaminas convertem esse aminoácido em outros compostos, que são inofensivos ao organismo. O ácido fólico também é importante para a produção de glóbulos vermelhos e pode ajudar a prevenir defeitos congênitos em bebês. 

Assim como a tiamina, a riboflavina (B2) também converte carboidratos em energia, e é necessária para a produção de glóbulos vermelhos. E junto com o ácido fólico, a vitamina B12 (cobalamina) contribui na produção de glóbulos vermelhos, mantendo o sistema nervoso saudável. 

Em casos graves de deficiência de vitaminas do Complexo B no organismo, o sistema cardiovascular pode enfrentar alguns problemas, como insuficiência cardíaca congestiva e edema pulmonar, entre outras.

6 – Ajuda a regular o humor e reduzir a ansiedade

Existem várias vitaminas do complexo B que ajudam a regular o humor e reduzir a ansiedade, incluindo a vitamina B1, a vitamina B3, a vitamina B6, a vitamina B9 e a vitamina B12. Elas ajudam a manter o sistema nervoso saudável, pois estão envolvidas na produção de neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina. 

A serotonina está relacionada à regulação do sono, atenção, emoções e aprendizado. Já a dopamina, além de ter relação direta com algumas emoções, atua no alívio de dores, controle motor, sensação de prazer, aumento da atenção, cognição e até mesmo em algumas funções endócrinas (que inevitavelmente também impactam o equilíbrio entre mente e corpo).

Sendo assim, uma alimentação rica em vitaminas do Complexo B ajuda a diminuir os riscos de desenvolvimento de diversos problemas de saúde mental, como ansiedade, fadiga, irritabilidade, depressão, insônia e perda de apetite.  

A vitamina B6 é provavelmente uma das que mais oferecem benefícios específicos em relação à saúde mental. Ela é capaz de contribuir para o aumento da produção do ácido gama-aminobutírico (GABA), responsável por bloquear os impulsos das células nervosas do cérebro. Essa ação tem efeito calmante e pode ajudar a reduzir a ansiedade.  

Além disso, a piridoxina também influencia nos padrões diurnos de secreção do cortisol, hormônio com grande influência na regulação do sono diário, do humor e da energia durante situações de estresse.

Por conta da sua relação com a produção do GABA e da serotonina, a vitamina B6 também ajuda a aliviar os sintomas da TPM (Tensão Pré-Menstrual), como mudanças na temperatura corporal, irritabilidade, falta de concentração e ansiedade. 

5 – Melhora as funções cognitivas

Como vimos acima, o Complexo B tem papel fundamental na saúde do sistema nervoso, e isso inclui também as funções cerebrais. Como as vitaminas que fazem parte desse grupo têm propriedades antioxidantes, estão envolvidas em muitos processos metabólicos do organismo, incluindo a síntese de neurotransmissores, proteínas e DNA. 

Dessa forma, elas ajudam a melhorar a memória, o aprendizado, o humor e outras funções cognitivas. 

A vitamina B1, por exemplo, é importante para a função cerebral, e a deficiência de tiamina pode levar a problemas neurológicos, incluindo confusão mental e perda de memória. Já o ácido fólico é importante para a síntese do DNA e a formação de novas células cerebrais, prevenindo o desenvolvimento de problemas cognitivos em adultos mais velhos. 

A vitamina B12, em particular, é essencial para a saúde do cérebro e tem sido associada a um menor risco de doença de Alzheimer e outros tipos de demência. Ela tem participação na produção de mielina, uma membrana que envolve e protege as fibras nervosas. Por conta disso, a falta de cobalamina pode favorecer quadros de deterioração cognitiva.

4 – Oferece benefícios para a saúde da pele, cabelo e unhas

As vitaminas do Complexo B também são muito importantes para a pele, o cabelo e as unhas. Biotina, niacina,, riboflavina, tiamina e ácido pantotênico estão envolvidas em muitos processos metabólicos do organismo, incluindo a produção de queratina, que é uma proteína estrutural presente nessas estruturas.

A biotina (B7), em particular, é a que mais oferece benefícios. Também conhecida como vitamina H, ela garante a formação de colágeno, que, junto com a queratina, é fundamental para a elasticidade e resistência da pele. Essa vitamina também mantém a produção de proteínas essenciais para fortalecer as unhas e os cabelos. A deficiência de biotina pode levar à perda de cabelo, unhas quebradiças e pele seca e escamosa.

A niacina é também uma vitamina importante nesse sentido, já que ajuda a reduzir a inflamação e a melhorar a barreira de proteção da pele. A deficiência de niacina no organismo pode levar a uma condição chamada pelagra, que se caracteriza por dermatite, diarreia e, em casos mais graves, demência.

Quando o assunto é pele, a riboflavina também não fica atrás. Assim como a niacina, ela também ajuda a reduzir a inflamação, e ainda protege a pele dos danos causados pelos radicais livres. A falta de riboflavina no organismo pode ocasionar a glossite, caracterizada pela inflamação da língua e rachaduras na boca. 

Outra vitamina importante para a saúde da pele é a tiamina, que ajuda a manter a umidade e a prevenir a secura e descamação. Sua deficiência pode favorecer o desenvolvimento do beribéri, condição que se caracteriza por problemas neurológicos e cardíacos, além de problemas de pele. 

Já o ácido pantotênico tem papel determinante na saúde dos cabelos, já que é um dos principais elementos encontrados na fibra capilar. Ele tem função de fortalecer a estrutura dos fios e o couro cabeludo, e blindar a pigmentação do cabelo, evitando o surgimento de fios brancos antes da hora. 

3 – Ajuda a ter mais disposição e reduzir a fadiga

O Complexo B é particularmente importante para a produção de energia no corpo, já que uma das suas funções é ajudar a ter disposição e reduzir a fadiga. As vitaminas B1, B2, B3 e B5 estão envolvidas em muitos processos metabólicos, e por isso ajudam a transformar os alimentos em energia utilizável pelo organismo.

A tiamina atua na conversão de carboidratos em glicose, que é a fonte de energia primária do corpo. Riboflavina, niacina, biotina, ácido pantotênico e piridoxina, além de também converterem carboidratos, metabolizam proteínas e gorduras em energia utilizável. A deficiência de riboflavina pode ocasionar um quadro chamado de hipovitaminose B2, que se caracteriza por fadiga, dor de cabeça e irritabilidade. 

2 – Contribui com a função imunológica

Outro papel fundamental que as vitaminas do Complexo B desempenham no corpo é em relação ao sistema imunológico, pois ajudam a produzir e ativar células imunológicas.

A vitamina B6 é particularmente importante para a função imunológica, pois contribui na produção de anticorpos, linfócitos T e células NK. A cobalamina e o ácido fólico, por sua vez, têm papel na produção de glóbulos brancos, enquanto que a niacina e a riboflavina ajudam na produção de anticorpos. 

Por conta disso, a deficiência de vitaminas do Complexo B pode levar a um comprometimento da função imunológica, gerando maior suscetibilidade a infecções.

1 – Ajuda a regular o metabolismo

O Complexo B desempenha um papel crucial no metabolismo energético do corpo. O metabolismo é um conjunto de processos químicos que ocorrem no organismo, incluindo a produção e utilização de energia a partir dos alimentos que ingerimos.

As vitaminas B6 e B12 merecem destaque nesse sentido. A B6 por ajudar na produção de hemoglobina, que é a proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue. E a B12 por atuar na produção de células vermelhas do sangue, que transportam oxigênio para as células do corpo, incluindo as células musculares. A deficiência dessas vitaminas pode levar a uma diminuição no metabolismo energético e fadiga.

Todas as vitaminas que fazem parte do Complexo B são facilmente encontradas em uma variedade de alimentos e, por isso, a maioria das pessoas obtém as quantidades recomendadas dessas vitaminas apenas com a alimentação. Confira a seguir os alimentos que são fonte de vitaminas do Complexo B.

Onde encontrar cada uma dessas vitaminas?

Começando pela vitamina B1, ela pode ser encontrada principalmente em cereais integrais, como trigo, arroz e aveia. Também está presente em leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha), espinafre, couve, amendoim e gérmen de trigo. 

Os principais alimentos que são fonte de vitamina B2 são leite, iogurte, ovos, amêndoas, cogumelos, soja, espinafre e couve de bruxelas.

Já a vitamina B3 pode ser encontrada em abundância em verduras, ovos, leite, carne vermelha, feijão e levedura.

A vitamina B5, por sua vez, pode ser encontrada em pequenas quantidades em todos os grupos alimentares, em itens como abacate, ovos, iogurte, carne e legumes. 

Alimentos  como atum, salmão, peru e frango são importantes fontes de vitamina B6. Ela também pode ser encontrada em sementes de girassol, lentilha, queijo, cenoura e arroz integral. 

Em seguida, a vitamina B7, que se faz presente na levedura, cevada, fígado, carne suína, frango, peixe, couve-flor, batata, nozes e gemas.

No abacate, na beterraba e no aspargo você encontrará a vitamina B9. Salmão, leguminosas, leite e folhas verdes escuras também são uma fonte dessa vitamina. 

Por fim, temos a vitamina B12, que só pode ser encontrada em produtos de origem animal. Os alimentos mais indicados para uma dieta rica nessa vitamina são peixe, frutos do mar, ovos, laticínios e carne. A deficiência de B12 é relativamente comum em dietas que eliminam o consumo de carne, ovos e laticínios, e que não são acompanhadas da suplementação adequada.

É importante garantir que você esteja consumindo quantidades adequadas de vitaminas do complexo B em sua dieta para garantir sua saúde física e mental. 

Uma alimentação balanceada e que explore todos os grupos alimentares é, na maioria das vezes, suficiente para prover as quantidades necessárias de todas essas vitaminas, sem precisar recorrer à suplementação. 

Mas caso acredite que a suplementação seja necessária, é importante consultar um médico ou um nutricionista antes de recorrer a essa alternativa. A suplementação por conta própria nunca é uma boa ideia, pois pode acarretar em riscos à saúde pelo uso indevido, como sobrecarga no fígado e doenças cardiovasculares, neurológicas, problemas renais, entre outras.

Ficou com alguma dúvida sobre as vitaminas que fazem parte do Complexo B e sua importância para o bom funcionamento do corpo? Deixe sua pergunta nos comentários abaixo e responderemos assim que possível. 

Fortaleça sua Imunidade

Para o fortalecimento do sistema imunológico, o cuidado em consumir uma alimentação rica em vitaminas é uma das melhores práticas, entretanto, nem sempre é possível. Por isso, a suplementação é essencial para a saúde do seu corpo.