O guia completo para uma noite de sono revigorante: tudo sobre o sono REM e não REM

Já passou por noites em que você deita na cama e simplesmente não consegue adormecer? Ou acorda várias vezes durante esse período e no outro dia desperta se sentindo cansado? Esse problema é muito comum em grande parte dos brasileiros, e pode estar relacionado com o sono REM e não REM.

Entender mais a fundo como o nosso sono funciona e qual a importância de passar por todas as fases do sono é o primeiro passo para superar as dificuldades em dormir. Afinal, é a partir desse conhecimento que você consegue estabelecer algumas estratégias para uma noite melhor e um descanso de qualidade.

Veja a seguir quais são as fases do sono e qual a diferença entre o sono REM e não REM!

Quais são as fases do sono?

O sono é dividido em 4 fases:

• Fase 1: chamada também de sono leve ou transição do sono para vigília, a fase 1 é quando estamos começando a adormecer, quase como um cochilo. Nesta etapa, qualquer barulho pode nos acordar, e essa fase dura apenas alguns minutos.
• Fase 2: é nesta fase onde entramos em um sono mais profundo do que o anterior, mas ainda considerado sono leve, e a atividade cerebral começa a diminuir ainda mais. No geral, passamos a maior parte do sono na fase 2, quando as ondas cerebrais chamadas de complexos K estão em atividade.
• Fase 3: a fase 3 é conhecida como sono das ondas lentas, ou SOL, chamada também de sono profundo. Durante esse tempo, nossas ondas cerebrais de frequência mais baixa e maior amplitude estão em atividade, garantindo um sono restaurador e reparador para o corpo.
• Fase REM: a fase REM é o período em que a pessoa tem uma atividade cerebral mais intensa, quase como se estivesse cochilando, mas de uma forma mais profunda. É nesse período que temos sonhos mais vívidos, aumento da frequência cardíaca e respiração irregular. Nesta fase, todos os músculos do corpo humano, menos os responsáveis pela respiração e movimentos oculares, ficam paralisados temporariamente.

Em uma noite de sono normal, passamos por todas as etapas do sono em ciclos contínuos. Cada ciclo pode durar entre 90 e 120 minutos. O natural é que quanto mais tempo estamos dormindo, maiores são as fases REM e menores as fases não REM, além de nem sempre o ciclo seguir a mesma sequência.

Algumas pessoas podem entrar na fase 2 e ir direto para o REM, e vice-versa. Isso pode acontecer devido ao estresse, às perturbações do sono, ambiente, medicações e distúrbios de sono.

O que é o sono REM e quais seus benefícios?

A sigla REM é usada para se referir ao Movimento Rápido dos Olhos (Rapid Eye Movement, em inglês), e é a etapa do sono onde nossos olhos se movimentam rapidamente e temos sonhos vividos durante a noite, quase como se fossem reais.

Durante essa fase, nosso corpo passa por diversas mudanças fisiológicas, com uma atividade cerebral bastante elevada. Por ser a etapa onde os sonhos são vívidos, nosso cérebro paralisa temporariamente nossos músculos para evitar que nos movimentemos fisicamente de acordo com o que estamos sonhando durante a noite.

A média é que uma pessoa adulta tenha entre 20 e 25% do seu sono na fase REM, com uma duração entre 5 e 60 minutos.

Além dos sonhos, é também nesta etapa que o cérebro consolida a memória e promove o aprendizado de tudo o que foi visto naquele dia. É também a fase onde ocorre o processamento emocional do que foi vivido.

Outros benefícios do sono REM são:

• restauração física: durante o sono REM, nosso corpo sofre uma série de processos de recuperação e reparação do corpo, incluindo a regeneração dos tecidos, fortalecimento do sistema imunológico, consolidação muscular e especialmente a liberação de hormônios importantes para a regulação metabólica e hormônio do crescimento. Este hormônio é essencial para a saúde óssea, regeneração celular e saúde cardiovascular.
• função cognitiva: durante o sono REM, nosso cérebro consolida a memória e o aprendizado daquele dia e organiza e armazena as informações para fortalecer as conexões neurais relacionadas a essas memórias. Com isso, não apenas retemos as informações daquele dia, mas processamos as experiências que tivemos e desenvolvemos mais profundamente nossas habilidades cognitivas.
• sonhos e criatividade: nossos sonhos são importantes para a nossa criatividade em todos os âmbitos da nossa vida. Durante o REM, temos sonhos mais vívidos, o que nos leva a criar resoluções para problemas com mais facilidade e especialmente termos insights, perspectivas e inspirações para qualquer questão complexa e criativa que enfrentamos no cotidiano.
• energia e desempenho durante o dia: quando temos uma boa quantidade de sono REM, nossa energia pela manhã tende a ser maior. Isso porque o REM também atua no descanso e revitalização do corpo, proporcionando uma sensação de bem-estar geral.

O sono não REM e sua importância em nossa saúde

O sono não REM são todas as etapas do sono exceto a fase REM. A importância de cada fase está relacionada com o descanso durante a noite, aprendizado, saúde, bem-estar geral e desenvolvimento de funções importantes, como:

Fase 1

Durante a fase 1 do sono, nosso cérebro sofre pequenas alterações fisiológicas para preparar o organismo para um sono mais profundo, sendo uma ponte para as fases subsequentes que levam até o sono REM. 

Também nesta fase, passamos pela etapa de recuperação mental e descanso, além de ser importante para o rejuvenescimento físico pelas regulações hormonais e reparação celular que acontecem durante esta etapa.

Fase 2

Na fase 2, inicia-se o processo de transição para o sono profundo, e nosso corpo começa a sofrer a regulação da temperatura corporal para garantir um sono de qualidade e tranquilo. Nesta etapa, também temos o relaxamento muscular e recuperação celular mais intensa, e o corpo começa a ficar mais relaxado para entrar na próxima fase.

Fase 3

Durante a fase 3, a recuperação mental e cognitiva estão mais altas e o cérebro passa por um processo de limpeza e eliminação das toxinas que foram acumuladas durante o dia, que afetam a função cognitiva, memória e capacidade de concentração. 

É também nesta etapa que o corpo passa pelo processo de revitalização profunda, quando se recupera de todo o estresse sofrido durante o dia e descansa profundamente.

Como saber se tenho sono REM?

Existem algumas pessoas que não passam pelo sono REM durante a noite, o que pode indicar alguns distúrbios de sono que impactam de forma negativa o dia seguinte. Porém, não há uma forma de dizer com certeza que você está passando pelo sono REM ou não.

Embora a falta de energia no outro dia possa indicar problemas com as fases do sono, incluindo o REM, isso não é o suficiente para afirmar que você está com problemas nesta etapa do seu sono.

Caso você tenha dúvidas e deseje monitorar seu sono, hoje é possível usar aparelhos e até mesmo smartwatches que possuem a função de monitorar os batimentos cardíacos e movimentos durante a noite. Com isso, eles conseguem indicar a quantidade de sono e qual fase do sono você esteve durante aquele período.

Uma dica para saber se você está tendo o sono REM é se lembrar dos sonhos que teve na noite anterior. Apesar dos sonhos também acontecerem nas outras fases, os sonhos mais vívidos e reais acontecem especialmente na fase REM, o que pode ser um grande indicativo que você passou por ele durante a noite.

Porém, caso ainda tenha dúvidas, é importante buscar ajuda de profissionais para fazer uma análise detalhada do seu sono. Afinal, deixar de ter o sono REM pode impactar não somente na sua energia durante a manhã, mas também em funções importantes do seu corpo e especialmente em sua saúde.

Como melhorar a qualidade do sono REM e não REM?

Tenha uma rotina de sono regular

Estabelecer horários para ir para a cama é uma ótima forma de ensinar seu cérebro que está chegando a hora de dormir, ajudando-o a relaxar e ter uma noite mais tranquila. Essa rotina deve ser seguida até mesmo aos finais de semana para garantir um resultado mais satisfatório na qualidade do sono.

Crie um ambiente confortável e propício

Seu quarto deve estar escuro e com temperatura agradável. Para isso, use roupas de cama de acordo com a estação, pijamas confortáveis e ventiladores ou ar condicionado caso seja necessário. 

O colchão e travesseiro também desempenham um papel importante para melhorar a qualidade do sono durante a noite.

Reduza o estresse

Antes de dormir, faça atividades que ajudem a reduzir e aliviar o estresse, como leitura e meditação ou tomar um banho quente, por exemplo. Esse tipo de atividade faz com que seu cérebro comece a relaxar e se preparar para dormir, o que evita que você demore horas para pegar no nosso e tenha uma noite agitada.

Evite bebidas estimulantes

Não é indicado ingerir café, refrigerantes ou álcool depois das 18 horas. Isso porque essas substâncias são estimulantes e fazem com que você perca o sono. O mesmo acontece com a nicotina do cigarro, e você também deve evitar usá-lo perto da hora de dormir para não ter o sono afetado durante a noite.

Mantenha uma vida saudável

Alimentar-se bem e manter uma rotina de atividades físicas são pontos essenciais para quem deseja dormir melhor e ter o sono REM e não REM de qualidade. Isso inclui ter uma alimentação balanceada e natural e fazer exercícios todos os dias, preferencialmente na parte da manhã.

Embora seja saudável se exercitar diariamente, quando praticamos atividades físicas perto da hora de dormir sofremos uma descarga de hormônios que podem nos deixar em estado de alerta. Como resultado, podemos enfrentar dificuldades em adormecer devido à agitação.

Evite o uso da tecnologia durante a noite

As luzes azuis emitidas pelas telas de celulares, televisões, tablets e computadores comprometem a qualidade do seu sono e podem fazer com que você tenha dificuldades para dormir. 

Além de evitar o uso desses dispositivos muito próximo da hora de dormir, você pode usar bloqueadores de luz azul depois das 18 horas para que seu cérebro comece a entender que a hora de dormir está próxima.

Leia também Como a tecnologia afeta nosso sono e o que fazer a respeito

Faça o uso de melatonina

A melatonina é o hormônio responsável pela regulação do sono e do nosso ciclo circadiano. Sempre que temos uma baixa produção de melatonina, enfrentamos dificuldades para dormir e sofremos com um sono mais agitado.

Uma forma de conseguir um sono melhor durante à noite é fazendo uso da melatonina de acordo com a recomendação de especialistas. Alguns profissionais ainda indicam o uso do suplemento para a regularização do sono em casos de insônia e distúrbios de sono, especialmente se a pessoa enfrenta noites agitadas e dificuldade para adormecer.

Agora que você aprendeu o que é sono REM e não REM, viu como é importante priorizar uma boa qualidade de sono durante a noite, não é? Além de garantir a energia do dia seguinte, ter uma boa noite de sono também é essencial para o desenvolvimento de várias áreas do nosso corpo ligados à saúde física, mental e emocional.

Melhore a Qualidade do seu Sono

Para ter uma boa qualidade de sono é importante ter um consumo de suplementos alimentares. A falta de vitamina pode estar associada a distúrbios de sono, insônia e outros problemas que causam dificuldade para conseguir adormecer e ter uma boa noite de descanso. Confira como a Vitamine-se pode te ajudar.