Como garantir nutrientes essenciais na dieta vegetariana e vegana

Essa é uma das principais preocupações de pessoas que optam por aderir à dieta vegetariana e vegana. Embora o vegetarianismo e o veganismo sejam muito benéficos à saúde, é preciso tomar alguns cuidados para garantir que a adaptação a essas dietas seja segura e saudável.

No texto a seguir, iremos explorar as melhores fontes de nutrientes essenciais em uma dieta vegetariana e vegana e fornecer dicas práticas para garantir que a sua dieta seja equilibrada e ofereça todos esses nutrientes essenciais. Confira! 

Quais são os principais nutrientes que devem conter a dieta vegetariana e vegana? 

Dietas vegetarianas e veganas são perfeitamente capazes de fornecer todos os nutrientes essenciais necessários para uma boa saúde, desde que seja planejada cuidadosamente. 

Como essas dietas excluem carne vermelha, frango e peixe (e, no caso da vegana, laticínios, ovos e tudo de origem animal), é importante obter esses nutrientes de outras fontes. Veja a seguir os principais nutrientes para ficar de olho.

Proteína é o ponto mais comentado de quem adere à dieta vegetariana e vegana

A proteína é essencial para o crescimento e reparação de tecidos em nosso corpo. É comum a preocupação com o consumo adequado de proteína em dietas veganas e vegetarianas, já que muitas fontes de proteína são de origem animal.

Embora as carnes e peixes sejam fontes ricas em proteínas, esse nutriente também pode ser encontrado em outros alimentos, como leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja), legumes, nozes e sementes. 

Combinar diferentes fontes de proteína vegetal, como arroz com feijão, pode ajudar a garantir que você esteja consumindo todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

Ferro

Esse é um mineral importante para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio pelo corpo. Por isso, a deficiência de ferro pode causar sintomas como fadiga, falta de ar e tontura. 

Algumas das melhores fontes de ferro vegetal incluem leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), tofu, sementes (como as de abóbora e gergelim), nozes, cereais integrais, vegetais de folhas verdes escuras (como espinafre e couve) e frutas secas (como tâmaras e figos).

No entanto, é importante lembrar que o ferro em alimentos de origem vegetal é menos facilmente absorvido pelo corpo do que o que advém de alimentos de origem animal. Para aumentar a absorção de ferro, é recomendado consumir alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, pimentões e tomates, juntamente com as fontes de ferro.

Cálcio

Vital para a saúde dos ossos e dentes, e para as funções muscular e nervosa, o cálcio pode ser encontrado tanto nos laticínios quanto nos alimentos vegetais. Algumas das melhores fontes de cálcio vegetal incluem vegetais de folhas verdes escuras (como couve, brócolis e espinafre), tofu, leite de soja fortificado, feijão branco, amêndoas e sementes de chia e de gergelim.

Assim como acontece com o ferro, o cálcio em alimentos de origem vegetal é mais difícil de ser absorvido pelo corpo. Sua deficiência a longo prazo pode ocasionar osteoporose. Para controlar isso e auxiliar na absorção, consuma alimentos ricos em vitamina D, como cogumelos e produtos fortificados com esse nutriente.

O consumo de cálcio em quantidades adequadas é importante sobretudo para mulheres em idade fértil e idosos, grupos que apresentam maiores riscos de enfrentar a deficiência desse nutriente. 

Vitamina B12

A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal. Por isso, é preciso que as pessoas que desejam aderir ao estilo de vida vegetariana e vegana redobrem o cuidado e encontrem outras formas de consumir esse nutriente. Sua falta pode provocar anemia, formigamento, fadiga, problemas de memória e sonolência.

A deficiência de B12 pode se fazer presente mesmo em pessoas que consomem carne, pois sua absorção não depende exclusivamente da alimentação. O metabolismo de cada indivíduo também interfere nisso. Pessoas com glicemia alta e/ou acima do peso, por exemplo, tendem a apresentar deficiência dessa vitamina.

As únicas fontes alimentares de vitamina B12 adequadas a vegetarianos e veganos incluem os alimentos fortificados com esta vitamina, como leite de soja, cereais e levedura nutricional, ou suplementos.

Ômega-3

Considerado um ácido graxo fundamental para a saúde, o ômega-3 é de suma importância para a saúde do cérebro e do coração. Além disso, essas gorduras são importantes para diversas funções do corpo, como a reação inflamatória e imunológica. 

Encontrado principalmente em peixes gordurosos e de águas geladas, esse nutriente também se faz presente nas algas marinhas, uma possibilidade viável para pessoas que seguem dieta vegana ou vegetariana. As sementes de linhaça, chia e nozes também são boas fontes de ômega-3.

Sabendo quais são os principais nutrientes que podem faltar durante uma adaptação a dietas sem carne, fica mais fácil redobrar a atenção e se certificar de que o consumo deles seja feito de outras formas. Continue a leitura para conferir algumas dicas fundamentais em relação a isso. 

Como garantir esses nutrientes nas dietas vegetariana e vegana?

Ao adotar uma dieta vegetariana ou vegana, é importante garantir que os nutrientes essenciais sejam obtidos de outras fontes além de alimentos de origem animal. A seguir, você verá algumas dicas para garantir que obtenha os nutrientes necessários para uma alimentação saudável e equilibrada.

Fique atento(a) às vitaminas e minerais

Alguns nutrientes são mais difíceis de obter em uma dieta vegetariana ou vegana. Esse é o caso da vitamina B12, conforme vimos acima, que é encontrada principalmente em produtos como ovos, fígado bovino e de galinha, peixes e leite.

Hoje em dia, no entanto, há muitas alternativas para garantir a ingestão desse e outros nutrientes que são mais facilmente encontrados em alimentos de origem animal. Alimentos fortificados ou suplementos são algumas alternativas interessantes, comumente consideradas por quem opta por uma alimentação sem carne.

Em geral, é importante dar sempre preferência aos alimentos fortificados com vitaminas e minerais, assim você potencializa ao máximo a absorção dos nutrientes essenciais para garantir uma boa saúde.

Aposte na variedade

Essa é uma dica que contribui muito para o sucesso na adaptação de uma nova dieta. Ao consumir uma ampla variedade de alimentos, você garante a ingestão dos principais nutrientes necessários, diminuindo os riscos de possíveis deficiências nutricionais.

Inclua alimentos de diferentes grupos alimentares em cada refeição, como vegetais, grãos integrais, leguminosas, nozes, sementes e frutas para a sobremesa. Ao variar as fontes de proteína, por exemplo (combinando diferentes tipos de leguminosas, nozes e sementes), você garante uma ingestão adequada de aminoácidos essenciais.

Além disso, uma dieta variada é o melhor caminho para evitar o tédio alimentar e aumentar o prazer da alimentação.

Consulte um nutricionista especializado em dieta vegetariana e vegana

Se mesmo tomando todos os cuidados necessários, você continua inseguro(a) se está ingerindo os nutrientes que seu corpo precisa, ou está enfrentando dificuldades em equilibrar sua dieta, o ideal é consultar um nutricionista. 

Esse profissional é o mais qualificado para te ajudar a identificar quais nutrientes podem estar em falta na sua alimentação e fornecer conselhos personalizados para ajudá-lo(a) a manter uma alimentação saudável. O acompanhamento de um nutricionista é importante principalmente para pessoas com mais de 60 anos e gestantes.

Se preciso, conte com a suplementação

Mesmo tomando todos os cuidados necessários, é possível que o nutricionista identifique algumas deficiências nutricionais em sua alimentação. Nesses casos, a suplementação pode ser uma boa solução. 

Os suplementos de vitamina B12, ferro e ômega-3 são particularmente importantes para pessoas que seguem uma dieta sem carne. Embora não existam contraindicações a seu respeito, qualquer tipo de suplementação deve ser implementada apenas sob recomendação médica ou de um nutricionista. 

Afinal, cada organismo funciona de uma forma e pode apresentar especificidades que devem ser consideradas na hora de considerar recorrer a suplementos. Independentemente do seu caso, aqui na Vitamine-se você encontra uma enorme diversidade de produtos para te ajudar a garantir todos os nutrientes essenciais que seu corpo precisa.

Vitamina B12 em Gotas (Metilcobalamina)

No formato Metilcobalamina, auxilia no funcionamento do sistema imune e também na formação de células vermelhas do sangue. Em gotas, a vitamina B12 ajuda no metabolismo energético e também no de carboidratos, proteínas e gorduras.