Afinal, o que é higiene do sono? Comece a praticar hoje mesmo!

A qualidade do sono tem um papel fundamental na nossa saúde e bem-estar. Contudo, muitas pessoas têm dificuldade para dormir bem e acordam cansadas e sem energia. Uma das maneiras de melhorar isso é através da prática da higiene do sono. Mas, afinal, o que é isso? Saiba tudo no artigo que preparamos sobre o assunto.

Higiene do sono: o que é

A higiene do sono é um conjunto de hábitos e práticas que visam melhorar a qualidade do sono. Esses hábitos envolvem desde a escolha do ambiente de sono até a alimentação e atividades antes de dormir. 

Veja como construir uma rotina para aumentar a qualidade de seu sono:

Evite atividades estimulantes antes de dormir

O uso de dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets e televisores, também afeta a qualidade do sono. 

A luz emitida por esses aparelhos interfere na produção de melatonina, um hormônio que regula o sono. Portanto, o recomendado é não usar esses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir.

Escolha de um ambiente tranquilo e confortável para dormir

O local onde você dorme afeta significativamente a qualidade do seu sono. É importante escolher um ambiente tranquilo e confortável para dormir, com pouca ou nenhuma luz e som.

Regulação da temperatura do quarto

A regulação da temperatura é imprescindível para a qualidade do sono. É importante mantê-lo fresco o suficiente para não transpirar durante a noite, mas não tão frio que seja desconfortável.

Uma temperatura considerada agradável varia de 15 a 20 graus.

Use roupas confortáveis para dormir

A escolha de roupas confortáveis para dormir também melhora a qualidade do sono. Roupas que não apertam ou restringem a circulação sanguínea são ideais para uma boa noite de sono. 

Além disso, escolha tecidos respiráveis que não acumulem suor durante a noite.

Evite o consumo de estimulantes à noite

Estimulantes como café e bebidas alcoólicas influenciam na qualidade do sono, já que podem impedir que você adormeça facilmente. 

A cafeína, presente em muitas bebidas, é uma substância que interfere no sono de diversas maneiras. Quando consumida, ela é absorvida pelo trato gastrointestinal e entra na corrente sanguínea, chegando ao cérebro em poucos minutos. 

Uma vez lá, bloqueia os receptores de adenosina, um neurotransmissor que ajuda a regular o sono e a vigília.

Portanto, recomenda-se evitar o consumo desses produtos à noite para promover um sono tranquilo e reparador.

Mantenha uma rotina de sono

Manter horários regulares de sono é uma rotina que concede maior qualidade ao sono.

Pensando nisso, tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários, até mesmo no fins de semana, para, dessa forma, regular seu relógio biológico.

Praticar atividades relaxantes antes de dormir

Fazer coisas relaxantes antes de pegar no sono contribui para promover um sono tranquilo e reparador. Atividades como meditação, leitura ou ouvir música suave relaxam e acalmam a mente, preparando seu corpo para uma boa noite de sono.

Os benefícios da higiene do sono

Dormir bem interfere positivamente na rotina, saúde física e mental. Dentre os principais benefícios de praticar a higiene do sono, destacamos:

Maior qualidade do sono

Dormir muito não quer dizer dormir bem. A higiene do sono atua na melhora da qualidade do sono, já que proporciona noites de descanso profundo e reparador, o que reduz a fadiga durante o dia e otimiza a energia e o desempenho.

Reduz o risco de doenças crônicas

Dormir mal ou ter uma qualidade de sono insuficiente aumenta o risco de desenvolver diversas doenças crônicas, como diabete, obesidade, doenças cardiovasculares e depressão. 

Isso ocorre porque o sono é um processo fisiológico fundamental para a saúde do organismo, e a falta dele pode levar a uma série de disfunções no corpo.

Ademais, durante o sono, o organismo produz e libera citocinas, substâncias que têm papel importante na resposta imunológica. A falta de sono é um fator que incidi na diminuição na produção dessas substâncias, tornando o organismo mais vulnerável à doenças.

Melhora o humor e o bem-estar geral

A qualidade do sono tem um impacto significativo no humor, na saúde mental e no bem-estar geral.

A privação de sono aumenta os níveis de estresse, ansiedade e depressão, além de interferir na capacidade cognitiva e na tomada de decisões.

Maior capacidade de concentração e desempenho cognitivo

A falta de sono adequado tem um grande impacto na capacidade de concentração e desempenho cognitivo de uma pessoa. Durante o sono, o cérebro processa informações e consolida a memória, o que é fundamental para a aprendizagem, a tomada de decisões e a resolução de problemas.

Ter uma noite mal dormida influencia ainda a capacidade de reação e o desempenho motor, aumentando o tempo de reação e reduzindo a precisão em tarefas que exigem coordenação motora, como dirigir ou operar maquinário pesado.

O uso da melatonina para um sono melhor

A melatonina é um hormônio natural produzido pelo corpo humano que está envolvido no ciclo sono-vigília. Ela é secretada pela glândula pineal durante a noite, ajudando a regular o sono. No entanto, alguns fatores podem prejudicar a produção de melatonina, como a exposição excessiva à luz azul (artificial), estresse, ansiedade e jet lag, por exemplo.

Nos últimos anos, a melatonina sintética tem sido cada vez mais utilizada como suplemento alimentar para regular o sono de pessoas com dificuldades para dormir. 

Estudos demonstram que a suplementação com melatonina auxilia na melhora da qualidade do sono em quem sofrem de insônia ou que tem dificuldades para dormir. Este hormônio também diminui o tempo que se leva para adormecer e aumenta o tempo total de sono, elevando a qualidade do sono em geral.

Embora a melatonina possa ser útil em certas situações, é importante lembrar que cada pessoa é única e responde de maneira diferente à suplementação com melatonina. Por isso, é essencial buscar orientação médica antes de começar a usar a melatonina ou qualquer outro suplemento alimentar para beneficiar a higiene do sono.

Melatonina em Gotas da Vitamine-se em Oferta

Melatonina em gotas sublinguais de alta absorção, que auxilia na regulação do ciclo de sono, tem sabor natural do maracujá, fruta conhecida por suas propriedades terapêuticas calmantes. Além disso, boas noites de sono podem ajudar a diminuir o estresse e o apetite, auxiliar na memória, preservar o sistema imune e estimular a beleza.